karppaus.infon arkistoitu foorumi

Kävin lukemassa noita sun penkkipunnerrussivuja. Erinomaiset sivut, sain paljon mietittävää.

En kylläkään vielä saanut luettua kaikkea, mutta muutama kysymys tuli mieleen. Toivottavasti ei tule kysyttyä sellaista mikä olisi tuolla sitten selostettuna, mutta kysynpä kumminkin. Voit sitten vaikka vaan vastata, että lue sivuilta...

Huomasin, että suosittelet lähes joka ohjelmassa suht lyhyitä settejä ja 6-8 toistoa yleisen 12 sijaan. Onko sulla tuohon jotain tieteellistä perustetta vai vaan oma pitkä kokemus kertoo noin?

Olen tehnyt jaetulla ohjelmalla, jossa alakroppa ja vatsa samassa ja toisena päivänä yläkroppa. Ohjelma on sellainen pyramidijuttu, eka 12 toistoa, sitten 10,8,6 kokoajan tehoja nostaen ja mahdollisesti liikkeitä vaihdellen. Sitten vielä 2 settiä 12 toistoja eri liikkeillä. Eli siis jos eka 12 on vaikka penkkiä, toinen on sitten flyereitä tai jotain muuta rintaliikettä. Onkos tuo nyt sitten ihan surkea ohjelma? Salilla tekivät mulle sellaisen, jossa oli pelkästään 12 toiston sarjoja ja tällä kyllä tuli selvästi parempi tuloksia, ehkä sitten tuon yhden 6 toiston sarjan takia...

Niin ja tavoitteena olisi siis sekä voimaa että massaa, tasapainoisesti. Vaikka nyt tällä hetkellä yritänkin kiristellä... eli kumpaakaan ei luultavasti hirveästi tule...

Mitenkäs, onko vähähiilarinen haitannut treeniä? Kun monesti kirjoissa ym. törmää siihen että ammattilaiset on sitä mieltä että vähähiilarinen sotkee treenit. Sulla ainakin pitäisi olla sen verran rankkaa treeniä, että olis vertailukelpoinen mielipide (mitenkään vähättelemättä näitä meidän muita punttikarppeja).

Tuolla sivuilla suositeltiin vaihtamaan ohjelman muuttujia todella usein. Miten tuollainen käytännössä? Ainakin itsellä tuntuu että eka treenikerta menee uudella ohjelmalla aina vähän haahuillessa ja uusille liikkeille painoja on vaikea arvailla etukäteen. Suunnitteletko useamman syklin etukäteen vai millä perusteella arvot seuraavan syklin muutokset?

Niin ja tottakai muutkin kuin Ari saa vastailla, jos näistä asioista on mielipiteitä/tietoa!

Hmm... nyt vasta luin etusivulta tuon "kele, lukekaa kaikki sivut ennenkuin kysytte tyhmiä"-vetoomuksen...

Lisää luettuani mietin, että ainakin kokeilumielessä voisi vaihtaa noita mun 12:sia kuutosiksi. Nuo pari ekaa settiähän on ihan vaan lämmittelyä, 12 ja 10 toistolla, sitten vois ottaa 8,6,6... Tuo ohjehan oli kyllä 6,6,8,8 tai 8,8,6,6,6... No, mutta pitää miettiä vielä viikonlopun yli, jos vaikka ens viikolla sitten muuttaisi. Tuo sama systeemi menee varmaan jaloilla ihan ok.

Joka tapauksessa ilmeisesti täytyy alkaa vaan ottaa itseään niskasta kiinni ja yrittää saada vaihtelua treeniin.

Noita linkkejä seuratessa huomasin siellä jonkun ohjelman, jossa oli pohkeita tehty hiukka pidempää (10-12) sarjaa vain kaksi per treeni. Olen itse miettinyt, että tarviinko niin paljon pohjeliikkeitä kuin tuossa nykyisessä ohjelmassa on...

Sivuja lukiessa mietin kyllä, tekeekö jotkut vaan penkkiä treenissään? Siis ei esim. edes kyykkyä vaan jättää jalat pois kokonaan? No, tietty jos tavoitteena on vaan nostaa maksimit penkistä, niin eipä sitä kai tartte jalkoja treenata...

Huomenta
Olen ylläpitänyt penkkipunnerrussivuja jo vuosia ja tutkinut mestareiden ohjelmia ja harjoitusmetodeja. Sivultani löytyy erityylisiä ohjelmia - voima-, massa-, kesto- ja vammojen parannus- ja heikoimman lihasryhmän parannusohjelmia ja ravintoon ja lepoon liittyviä vastauksia. Olen myös selostanut eri ohjelmatyypeistä sen, että miksi niin pitää tehdä. En halua olla tyly, mutta ylläoleviin kysymyksiisi löytyy vastaukset sivuiltani.
http://lieksa.pp.fi/oh7fes/penkki.htm
Siksi onkin suositeltavaa, että luet kaikki ensin läpi, ja jos joku asia jää epäselväksi, palataan asiaan. Mm. miten eri sarjojen pituudet (toistot) vaikuttavat eri tavoilla. Toistojen määrään vaikuttaa tavoite, koska toistojen eri määrillä on erilainen vaikutus. Sivuillani on selitetty juurta jaksaen myös se, miksi apuliikkeitä täytyy vaihtaa.
Vähähiilihydraattisen ravinnon ja voimaharjoittelun yhteensovittamisesta ja tuloksista on erittäin vähän tutkimuksia, tuloksia ja artikkeleita. Tästä asiasta löytyy ainoastaan painonpudotukseen liittyviä artikkeleita. Maksimivoima-alueella hiilihydraattikysymys on niiltä osin selvä, että lihaksiin varastoituneella, hiilihydraateista lähtöisin olevalla energialla saadaan lihaksista irti täysi teho.
tv AP

_________________
Mukana ollut yli 19 vuotta.
Minun ennen ja jälkeen kuvat.
HH on aika vähissä, keltuaista, lihaa, kalaa. Olen öljytön ja en syö viljaa, pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia. C:tä otan vielä purkista.

Tuota...

Mun on pakko tunnustaa, että niin hyvät kuin nuo sivut ovatkin, linkitys on vähän sekavaa, enkä ole siksi ollenkaan varma olenko löytänyt kaikki sivut, tai onko jostakin jäänyt osa lukematta sen takia kun linkki on heittänyt jonnekin ihan muualle... Enkä lukenut kaikkia ulkomaisille sivuille vieviä linkkejä.

Mutta joka tapauksessa nuo mun kysymykset olivat ehkä huonosti muotoiltuja, tarkoitus on kysyä pikemminkin "miksi" kuin "mitä". Ymmärrän kyllä, että olet kyllästymiseen saakka jo vastaillut tälläsiin... Jospa muotoilen uudestaan ja laitan perään sen käsityksen minkä sivuja lukiessa sain, voit sitten oikoa vääriä ja minä voin varmistua, että ymmärsin oikein. Eli vastaan itse niihin kysymyksiin, joihin löysin vastauksen. Jos vaikka jollekin muulle tämän palstan lukijalle olisi näistä iloa.


Tarkoitus oli kysyä nimenomaan sun kokemuksistasi tämän asian suhteen. Noita tutkimuksia kun tosiaan ei niin hirveästi ole. Mutta jos luin sivujasi oikein, sulla on ollut treenitaukoa...



Nuo taulukot ovat aika erilaisia kuin olen nähnyt muualla.
Tosi monessa lähteessä suositellaan tuota 12:sta massaan, ja tuosta taulukosta sai kuvan, että se ei ole hyvä oikein mihinkään muuhun kuin lämmittelyyn. Tekstiä lukiessa ainoa perustelu jonka löysin on, että tuo toimii sulla
Sen sijaan settien vähentämiseen löytyi linkeistä hyvät taustat ja perustelut. Moni linkki vei kyllä jonnekin hevon kuuseen tuolta toistosivulta. En yritäkään sanoa, että taulukkosi olisi väärässä, se on niin looginen omia kokemuksia vasten peilaten, että tuntuu tyhmältä kun ei ole tajunnut aiemmin. Mutta lukisin mielelläni taustoja, mistä olet tuon keksinyt/ottanut/johtanut/päätellyt? (ehkä jos ne linkit olisi toimineet, tieto olisi ollut siellä)


Joo. Kunnon painoilla tehtäviä settejä on liian vähän ja kaiken kaikkiaan settejä on luultavasti liikaa. Mutta kuitenkin parempi kuin se 3 settiä 12 toistoa... Mistäköhän tuo on peräisin, kun sitä kuitenkin niin paljon suositellaan? Ehkä jotain vanhoja peruja, sweitsinnäkkärikin suositteli encyclopediassaan paljon settejä ja paljon toistoja.


Jos käsitin oikein, niin lopulta ei tarvii kuin kaksi ohjelmaa, joiden muuttujia vaihdellaan. Perusohjelma, jossa vaihdetaan apuliikkeitä säännöllisesti ja toisena ohjelmana sellainen jossa treenataan eri päivinä maksimivoimaa, vahvistusta ja nopeutta. Ja noita sitten vaihdellaan. Eli ei tarviikaan keksiä sellaisia "joka-kerta-täysin-eri-treeni"-ohjelmia, joilla personal trainerit mainostavat itseään, jotta pääsevät itse mukaan joka kerta ohjaamaan kun ohjattavat eivät muista treenejään.

Öö.. ja päättelin, että samalla systeemillä voi varmaan treenata muutakin kuin penkkiä...



Niin tuossahan oli tarkoitus siis miettiä, että tekeekö jotkut vaan yläkroppatreeniä. Ja ilmeisesti kyllä, jos noita ohjelmia katsoo. Eihän tohon jalkatreenipäivää enää mahdu...

Mulla on treenaamiseen hieman eri näkökulma, joten tuo lukemani vaatii varmaan vähän soveltamista. Ison penkkituloksen sijaan tekisin mieluummin vaikka yhdenkäden punnerruksia... Siis voimanhankintaa toiminnallisessa mielessä. Ja jos en noita haaveilisi joskus tekeväni plus jos lihastasapaino ei olisi tärkeä, ei varmaan olisi mitään motivaatiota tehdä penkkiäkään.

Viimeaikaisten lukemisten (siis muidenkin kuin tuo sivusto) perusteella olen ymmärtänyt pari asiaa:
- Tulosta pitää tulla heti eikä vasta kuukauden päästä. Jos jokin ei toimi, se ei ala toimimaan. Jos jokin toimii, se toimii heti.
- Kaikki ei sovi kaikille. Viis siitä mitä joku superohjelma sanoo, ohjelmaa pitää säätää omien tuntemusten mukaan.
- Itseään pitää kuunnella, treenin ei ole pakko olla on/off-moodissa. Jos ei pysty tekemään koko treeniä, voi tehdä silti osan. Jos on kipeä, ei ole pakko tehdä treeniä vaikka ohjelma niin sanoo, eikä silti ole "repsahtanut" tai looseri.

Ja vielä kerran, nimesin threadin ehkä huonosti, jos jollakin on sanomista/mielipiteitä aiheesta, antaa palaa!

Huomenta
Penkkipunnerrus sivut on tehty etu päässä penkkipunnerrusta silmällä pitäen, tosin on siellä muillekin. Penkkipunnerrus on 1 kolmesta voimanosto lajista. Se on myös yksinään yksi kilpailulaji, siis pelkkä penkkipunnerrus eikä muuta. Tämän on siis maksimi tulosta (yhden toiston) laji.
Mitähän lähteitä olet lukenut missä suositellaan maksivoima harjoittelijoille 12 toiston sarjoja ??. Minä kun en ole nähnyt semmoista artikkelia yhtään. Penkkipunnerrus maksimivoima lajina eroaa täysin tietenkin kaikesta muusta: massa-, kestävyys, kiinteys-, nopeus-, kehonrakennus-, kuntopiiri-, kuntosali harjoittelusta. netti on täynnä ohjelmia jossa käytetään maksivoiman hankkimiseen lyhyitä 1-6 toiston sarjoja, kuitenkin tehokkain tapa on tehdä 1-3 toiston sarjoja. Tämä ei ole mikään uusi asia tai salaisuus. tämä on tiedetty jo -70 luvulta lähtien. Kuitenkin tämä asia ei ole kaikkien tiedossa tai jos on sitä ei tavallinen kuntosalilla kävijä tarvitse tehdä. Ei tarvitse edes voimailija tai kehonrakentaja.
Olethan lukenut “Kompastuskivi” sivun, siellä kerron tästä tarkemmin.
vertaa toistoja ja sarjoja: http://www.criticalbench.com/benchpressblastoff.htm

Vähähiilihydraattinen ruokavalio oman kokemuksen mukaan, saa aikaan sen että palautumisaika pitenee. eli ylikunto vaara on lähellä tai vaanii jo viikon treenin jälkeen. Ylikunnosta on sivullani juttua. Paras tapa seurata ylikuntoa on aamun lepopulssi, lue sivuni “Kuuntele lihaksiasi ja sitä mitä ne sinulle kertovat”.

Muuten olet oikeilla jäljillä.

Jalka treeneihin en puutu, siihen on spesialistit erikseen.

Jumi ”potilaille” on sivustot ”Yllätä lihaksesi” ja ”Lisää tehoa harjoituksiin” ja ”Täsmäharjoitus” ja ”Ohjelmanko vika kun ei kehity?” ja
”Miksi tanko painaa käsillä?” ja ”Heikoin penkkilihas ja palautuminen”
http://lieksa.pp.fi/oh7fes/penkki.htm

linkeistä: nettilinkkilähde on niin vaihtuva lähde että ne katoaa joskus aina.
sivullani on paljon linkkejä, anteeksi ei kaikkia kerkiä tarkistamaan.
mutta tämä linkki toimi (sarjat toistot sivulla)
http://www.youronlinefitness.com/Fitnes ... y_days.htm

Tv AP

_________________
Mukana ollut yli 19 vuotta.
Minun ennen ja jälkeen kuvat.
HH on aika vähissä, keltuaista, lihaa, kalaa. Olen öljytön ja en syö viljaa, pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia. C:tä otan vielä purkista.

Kiitos.



Oho, enpä näköjään missään maininnut että massaan. Tarkoitin nimenomaan massatreeniä, siis toistoaluetta 6 ->, maksimisuositukset sulla on samat kuin muillakin.

Ainakin pakkotoistolla (http://forum.pakkotoisto.com/vbulletin/) tuo 12 on ihan yleinen suositus ja monissa kirjoissa. Tai siis se on yleensä 8 - 15 ja sitten kaikki esimerkit on 12 toistolla. Sulla käytännössä oli (rivien välistä lukien) 6 - 10 ja esimerkeissä 6-8.

Taidanpä poiketa pakkiksella kyselemässä aiheesta kunhan kerkiän sulatella.



Jeps, nuo kaikki mihin on linkki vasemmalla olen kyllä lukenut.

huomenta
etkö lukenut massasivuani:

Massaohjelma:
Rinta, ojentaja,
hauis, yläselkä

huomaa siellä toistot ovat 6-15 välillä.

Pakkotoistofoorumi on todella massaharjoittelupaikka ja (kehoilu).

lueppa foorumia http://www.finnishpower.net/
täällä puhu voimailijat

tv AP

_________________
Mukana ollut yli 19 vuotta.
Minun ennen ja jälkeen kuvat.
HH on aika vähissä, keltuaista, lihaa, kalaa. Olen öljytön ja en syö viljaa, pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia. C:tä otan vielä purkista.

Massaa vai voimaa ?
lue toistot ja sarjat

linkki lähde:
http://www.voimaharjoittelu.net/massaa- ... -a-14.html
tv AP

_________________
Mukana ollut yli 19 vuotta.
Minun ennen ja jälkeen kuvat.
HH on aika vähissä, keltuaista, lihaa, kalaa. Olen öljytön ja en syö viljaa, pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia. C:tä otan vielä purkista.

No luin, luin. Sieltähän tuo kysymys juontaakin, ja tästä taulukosta:



Tuolla massaohjelmissasi toistot oli melkein joka liikkeessä 8,8,6,6 ja vain muutamassa liikkeessä isompia. Ja kun tuo taulukko sanoo mitä sanoo rangelle 10 - 15 niin tuosta johdin sen sun "suosituksen" edelliseen viestiin.

Aika hifistelyähän se on, onko täydellinen toistomäärä mun tavoitteeseen 6-8 vai 8-12 ja kokeilemallahan se selviää. Yritin tässä vaan miettiä, mistä tuo erotus johtuu. Mutta sinänsä hyvä, että tuli nuo sivut luettua, sillä en ollutkaan miettinyt sitä niin että nykyisellä treenilläni en välttämättä saa voimaa kasvamaan ja että toistoja/setteja pitäisikin pienentää kasvattamisen sijaan.

Pitää käydä tuolla voimafoorumillakin vilkaisemassa, vaikka minulla se voimatargetti on vain, että jaksaisin joka suuntaan nostaa ainakin oman kropan painon. Sen enempää ei tarvii, sen verran vaan, että kaikenlaiset akrobatiat ei jää lihasvoimasta kiinni.

Joka suuntaan??? Kova "jätkä" olet, jos vaikka vipunostona sivulle nostat oman painoisesi käsipainon, noin esimerkkinä.

_________________
// Einomies - karppi, jo vuodesta 2004 -

Tuo oli yksi niistä linkeistä, joka mun selaimella menee sellaiselle sivulle, jossa myydään massapurkkia ja poliquinin kirjaa. Oikea artikkeli on varmaan siellä articles linkin takana, mutta en tiedä mikä noista.

Ehkä olen taas huonon itseilmaisun kruunaamaton mestari. Haluaisin kyllä pystyä nostamaan itseni sivusuunnassa ylös, mutta kun kroppa on siellä käden toisessa päässä niin se kaikki paino ei mee hartialle, eikä suorituskaan tuossa tapauksessa ole vipunosto vaan joku yhdenkäden joku...

Jalat on poikkeus, niissa targetti on se oma paino vielä sen lisäksi mitä siinä on jo päällä.

Ja voiman lisäksi on vielä kestotargetti. Eli ei riitä että pystyy vetään leuan yhdellä kädellä. Olis syytä mennä vähän useempi.

huomenta
kyseinen taulukko EI OLE massa sivulla, vaan "toisto ja sarjat sivulla".
taulukko kertoo kaiken eri toistojen vaikutuksesta.
Toistot valitaan tavoitteen mukaan.

"Massaohjelma" sivulla mainitut 8 ja 6 :set ovat "TOSIMASSA" OHJELMIA. joita käytetään vain massa kauden alussa.
tv AP

_________________
Mukana ollut yli 19 vuotta.
Minun ennen ja jälkeen kuvat.
HH on aika vähissä, keltuaista, lihaa, kalaa. Olen öljytön ja en syö viljaa, pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia. C:tä otan vielä purkista.

En niin väittänytkään, yritin sanoa, että tuon taulukon ja massaohjelmasivujen perusteella muodostin tuon näkemyksen, josta kysymys kumpusi.



Eli ne ovat voimailijoiden massaohjelmia? Eivätkä ne sovi pidempään käyttöön massailijalle?

Minä käsitin tuolta että ne olisivat yleisesti ottaen parempia massan hankintaan kuin nuo 12 toiston sarjat. Siis kun tuossa taulukossa oli, että "vähän", ja "vain vähän", niin tokihan tuon perusteella valitsisin sellaisen rangen, joka lupaa kaikkea...

"Aika hifistelyähän se on, onko täydellinen toistomäärä mun tavoitteeseen 6-8 vai 8-12 ja kokeilemallahan se selviää. Yritin tässä vaan miettiä, mistä tuo erotus johtuu. Mutta sinänsä hyvä, että tuli nuo sivut luettua, sillä en ollutkaan miettinyt sitä niin että nykyisellä treenilläni en välttämättä saa voimaa kasvamaan ja että toistoja/setteja pitäisikin pienentää kasvattamisen sijaan. "

Huomenta
ei se ole hifistelyä on ihan eri asia tehdä 6 kuin 10-12.
massa kauden alussa tehdään 6-8 ja muutama pitempi sarja (kasvatetaan lihasta).
seuraava vaihe on kun kehon painoa ei enää nosteta vaan ruvetaan kiinteyttämään kehoa, silloin tehdään 8-12 ja muutama pitempi sarja.

Kehonrakennus kisakuntoon, vaihe on sitten ihan eri asia (tästä ei sivullani ole mitään)
mutta täältä löytyy
http://www.arikokkonen.com/index.php?action=5
tv AP

_________________
Mukana ollut yli 19 vuotta.
Minun ennen ja jälkeen kuvat.
HH on aika vähissä, keltuaista, lihaa, kalaa. Olen öljytön ja en syö viljaa, pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia. C:tä otan vielä purkista.

Ei massa kausi jatku kokoajan tietenkään, siinä kun tulee sivutuotteena rasvaa kehoon. eikä kehonrakennuksen tarkoitus ole se.
vaan kiinteä (ei rasvaa yhtään) massiivinen ja sopusuhtainen keho.



tv AP

_________________
Mukana ollut yli 19 vuotta.
Minun ennen ja jälkeen kuvat.
HH on aika vähissä, keltuaista, lihaa, kalaa. Olen öljytön ja en syö viljaa, pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia. C:tä otan vielä purkista.

Huomenta
täältä löytyy pikkuisen hifistelyä
"Myofibrillit: Lihassolun myofibrillejä kuormittamalla saavutetaan suurin lihaskasvu. Tehokas kuormitustapa on tehdä suunnilleen 15 toistoa suurella nopeudella ja 4-5 tällaista sarjaa. Voiman ja kestävyyden kehittäminen jää tällaisella systeemillä kuitenkin puolitiehen. Lyhentämällä sarjan toistomäärän 6-8:aan säilyttäen samalla toistot nopeina voidaan saavuttaa parempi lopputulos.

Nopeilla (valkoiset) lihassoluilla on hitaita (punaiset) lihassoluja parempi hermotus ja sitä kautta myös parempi kyky kasvaa. Hitaat lihassolut puolestaan sisältävät enemmän mitokondrioita ja myoglobiinia, joten ne ovat sopivampia submaksimaaliseen, pitkäkestoisempaan työhön. Harjoittelu nopeilla toistoilla ja 6-8 toiston sarjoilla kuormittaa tietyssä määrin sekä nopeita että hitaita lihassoluja"

lähde: http://body.planet.fi/tasmahy.htm
tv AP

_________________
Mukana ollut yli 19 vuotta.
Minun ennen ja jälkeen kuvat.
HH on aika vähissä, keltuaista, lihaa, kalaa. Olen öljytön ja en syö viljaa, pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia. C:tä otan vielä purkista.

Käsittääkseni sohvalla vuodesta toiseen vähentää myös mitokondrioiden määrää lihassoluissa. Jatkuva urheilu taas lisää niitä. Näin myös suorituskyky muuttuu voimakkaasti ilman mainittavaa lihasmassan muutosta koska solujen "voimalaitosten" kapasitetti muuttuu.