karppaus.infon arkistoitu foorumi

Minkä pituset tauot pidät sarjojen välillä? Teetkö noita supereina vai vaan yhen liikkeen taukoineen kerralla vasta sen jälkeen seuraavan liikkeen kimppuun?

Utelias

_________________
Jos jonkinlaista ylläpitoa ja laifstailia, vilkaisehan!

"Remembering you are going to die is the best way I know to avoid the trap of thinking you have
something to lose. You are already naked. There is no reason not to follow your heart."

anniliinu, teen yhden liikkeen kerrallaan ja pidän niin pitkän tauon, että olo on varmasti freesi ennenkuin käyn seuraavan sarjan/liikkeen kimppuun. Supereina teen joskus noita apuliikkeitä. Tauot ovat varmaan jotain 1.5-2.5 min eli hikoilua pyrin välttämään.

Tänään tuli hiihdeltyä 18.53 km johon aikaa suttaantui 1:23:21 eli keskariksi tuli tasan 4:30 min/km ja keskisykkeeksi 143 (lisäksi kevyttä verryttelyhiihtoa purskalle ja takaisin yht. pari kilsaa). Noita 1.5-2 min mäkiä tuli tolle reitille 16 kpl, ja niissä syke 155-163. Olosuhteet ok, -6 astetta, lunta sateli koko ajan muttei onneksi ehtinyt juurikaan kertyä ladulle (kai mä menin niin lujaa ), luisto kohtalainen mutta pito erinomainen. Pitäis varmaan jaksaa jotain luistovoidetta noihin kapuloihin sutia, kun harmaata on siellä täällä (muttei täällä).

Oli oikein hyvä päivä tänäänkin, jaksavaa, hapekasta ja helppoa menoa ja alaselkäkin pelitti jo ihan okei. Yöunet on kuitenkin venyneet pikku hiljaa tonne kymmeneen tuntiin (ja ylikin), ja oloa herätessä voisi kuvata vaikkapa laatusanalla aikavituntönkkö, joten palauttava ens viikko on välttämätön. Tehot on kuitenkin varmaan olleet sopivat, koskapa kokemuksen mukaan liian kovat tehot lähinnä pistävät ylikierroksille (ja vievät yöunet), nyt taasen olo on ollut lähes yhtä riiläx kuin hällä, joka tässä miltei miniatyyrimaisessa olemuksessaan on vetäytyneenä yhdelle lukuisista päivänokosistaan:

Eilen eka lebi pariin viikkoon ja tuli kyllä ihan hyvään paikkaan. Vasta iltasella alkoi olo virkistyä, ymmärsin kuitenkin olla lähtemättä hölökälle. Viime viikko meni siis kokonaisuutena jotensakin näin:
ma puntti 1h15min
ti hiihto 1h8min (15km), keskisyke 135
ke puntti 1h10min
to juoksu 10km, 5:27min/km, 152
pe puntti 1h20min
la hiihto 1h23min (18.5km), 143
ynnä koirun kanssa kävelyjä ja/tai lumitöitä päivittäin.

Tänään palauttavan viikon puntti eli fiiliksen mukaan ja rutiinia vähän rikkoen 1h15min:
5min soutua
penkki 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg + 12x50kg pumppaamalla
rive 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 8x55kg
kyykky 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg + 10x50kg pumppaamalla
vinopenkki käsipainoilla 8x16kg (per käsi), 8x22kg, 6x26kg + 10x16kg pumppaamalla
apuliikkeet: situps semmosessa härvelissä 2x10 ja leuanveto 2x5xop pareittain, kulmasoutu 8x40kg, 8x50kg

Kivajuttu oli että rintalihas kesti niin penkkiä kuin leuanvetoakin Mutta vähän oli semmonen puolityhjien akkujen olo (mikä nyt oli odotettavissakin) tankkailua, kevyitä aerobisia ja lepoa perjantaihin asti jolloin seuraava puntti.

Hyvältä vaikuttaa. Onko jo tuntunut , jotta voimaa olisi tullut lisää?

_________________
Kalan juoksut, puntit ja sapuskat lisäravinteineen
Koodilla HUV171 10 taalan alennus ensimäisestä tilauksestasi. Tämä siis iHerbistä.
Tässä linkki suoraan yrtin sivulle eikä sinun tarvitse lisätä koodia enää mihinkään

Moi Fish. No kyllä ainakin tuntuu siltä, että ruutia olisi tullut lisää, vaikka vasta pari kuukautta on tullut opeteltua. Nostot tulevat aika terävästi ylös, ja kehoon on tullut semmosta hyvää tiukkuutta, josta tuntuu olevan iso apu niin juoksussa kuin hiihdossakin; ponnistukset ja työnnöt lähtevät ikäänkuin pitävältä tuelta tjms. Pyrin pikkuhiljaa lisäämään painoja, mutta tekniikkaan, terävyyteen (ja väsyn välttelyyn) edelleen keskittyen.

Ja sitten reeningeistä. Eilen kun kävin aamiaisen jälkeen koiran kanssa kävelyllä, niin kesken kaiken iski ihan tolkuton nälkä, joten aattelin että lepo olkoon illan harjoite. Muutaman välipalan ja kunnon lounaan jälkeen olo friskaantui kuitenkin niin paljon, että päätin sitten iltasella lähteä hölökälle, ja yllättäen kulkikin kevyesti 12 asteen pakkasesta ja ylipukeutumisesta huolimatta. Siis jotenkin oli lihaksisto tosi kimmoisan tuntuinen, ja nilkalla ja pakaralla pystyi työntämään terävästi vaikka pk-nylkkyä lyhyellä askeleella sipsuttelinkin. Saldona 6 kilsaa kevyttä + 1 kilsan kiihdytys sykkeeseen 177. Keskivauhdiksi tuli 5:45min/km ja keskisykkeeksi 141.

Tänään oli aamulla jo huomattavasti energisempi olo kuin eilenaamulla, mutta varmuuden vuoksi lykkäsin lenkin iltaan, että sain vielä yhden kunnon sapuskan ennen lenkkiä, vaikka eilen illalla tuli tukevasti syötyäkin (melkoinen annos riisiä, kaks uunissa grillattua isohkoa broilerin rintafilettä, mustapekkakastiketta, salaattia, oliiviöljyä ja pari palaa suklaata). Tämä lienee ollut hyvä veto, sillä hiihto sujui tosi kevyesti vaikka pakkasta oli 16 astetta. Vaatetus osui ihan nappiin, ja varmaan osittain sen takia keskisyke jäi 135:een vaikka keskivauhdiksi tuli tasan 4:20 min/km eli 10 sekkaa nopeempi kuin lauantaina. Kilsoja kertyi melko tasan 14 ja aikaa kului siis melko tasan tunti. Huomenna lepi ja perjantaina puntti.

Tän päivän safkat:

aamianen: lasi viis hedelmää gefilus-mehun ja greippimehun sekoitusta, kaks siivua ruisleipää, voita, oltermanni täyteläistä, kaks paistettua munaa, tomaatti, kahvia, mustikoita (jugurttikiintiö tuli täyteen, ei vaan pysty enää)
lounas: jauhemaksapihvejä, keitettyjä pottuja, ruskeeta kastiketta, puolukoita, perunasalaattia (ns. ite tehtyä eli tuolla mun vakkari lonasravintolassa duunattua), vihersalaattia, salaatin kastiketta (öljypohjainen), kahvia
palkkari: Gainomax (250ml)
illallinen: basmatiriisiä, paistijauhiskastiketta, kukkakaalipaistosta, fetasalaattia, olliviöljyä (aikamoisen kokoinen annos oli hän)
iltapala: punainen viili, banaani, puolikas veriappelziinista

Hieno homma. Toi sun ohjelma vaikuttaa hyvältä systeemiltä. Just tollasella alkaa tapahtumaan ja tosiaan on jeesiä juoksuun ja takuulla hiihtoonkin.
Tsemppiä vaan jatkoon!

_________________
Kalan juoksut, puntit ja sapuskat lisäravinteineen
Koodilla HUV171 10 taalan alennus ensimäisestä tilauksestasi. Tämä siis iHerbistä.
Tässä linkki suoraan yrtin sivulle eikä sinun tarvitse lisätä koodia enää mihinkään

heippa! minä en mittään tiiä ja tunne sun hstoriaas, mutta, sullaha on työntöliikkeissä melkee samat painot ku kyykyssä. eikö se rassaa kovasti tissejä ja kaikkee.

Morjens keke! Tossa on tietty vinha perä. Penkkiä kun saa tehdä makuulla, niin sitä tulee helpommin tehtyä lähempänä maksimia kuin kyykkyä, ja silti voipi tuntua että kyykystä rasittui enemmän. Hämäävää juu. Toi rintalihas kramppasi tjms kun menin hiihdon jälkeisenä päivänä penkittelemään. Enää se ei ole tuntunut penkissä, mutta esim. eilinen hiihto kiristi taas tissiä tai oikeastaan kainaloa. Mikä lie homma, mutta venyttely tuntuu jeesaavan.

Punttipäevä 1h15min:
soutu 5min
penkki 5x42.5kg, 5x52.5kg, 5x62.5kg, 5x72.5kg, 12x60kg
kyykky 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 10x60kg
pystypunnerrus 5x20kg, 5x30kg, 5x40kg, 4x50kg, 10x20kg
mave 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg
apuliikkeet: voimapyörä 2x10, hauiskääntö 2x10x35kg, kulmasoutu käsipainoilla 1x10x26kg

Vähän oli hämy meininki eli ei noussut oikein terävästi vaan oli semmosta puurtamista. Ja jotenkin noi raskaimmilla painoilla tehdyt sarjat tuntuivat sujuvan parhaiten No unet jäi vähän vähiin joka onpi ehkä osasyy ettei ollut ihan terävimmillään, vaan ei kai sitä nyt aina muutenkaan.

Kivahomma ettei tuo kainalokireys haittannut penkkiä, mutta joka penasarjan jälkeen sai hanskaa simona venytellä. Pakkotoistosta pongasin, että toi kiristyvä lihas saattapi olla tämä 27:



Tolla pikkulihaksella on niinkin hulppea nimi kuin korppilisäke-olkaluulihas Miksiköhän se kiristyy? Hiihto? Olkapään sisäkierto? Heikot yläselän lihakset? Mitvit?

Päivän sapuskat:
aamiainen: lasi viis hedelmää gefilus-mehun ja greippimehun sekoitusta, kaks siivua ruislimppua, voita, oltermanni täyteläistä, kaks keitettyä munaa, suolakurkkua, tomaattia
lounas: paneroitu possun ulkovilepiffi jonka päällä paistettu kananmuna ja anjovista, muutama pottu, ruskeeta kastiketta, salaattia, salaatinkastiketta, jälkkäriks kahvi ja yks pala tummaa suklaata
palkkari/välipala: kolme desii maitoa, desi heraprotskua, kourallinen suolapähkinöitä, mandariini
illallinen: lohimedaljonki (ISO), kermaviilikastiketta, yks paistettu peruna, parsakaalia jonka päällä voita, tomaatti-mozzarella-salaattia, oliiviöljyä, jälkkäriksi kolme palaa tummaa chilisuklaata, lasi maitoa, neljä karssua
iltapala: siivu ruislimppua, voita, oltermannia, suolakurkkua, punainen viili, mustikoita, kaks palaa tummaa chilisuklaata, lasi maitoa

Eilenä oli niin mukavasti riiläksi olo ettei sitä viittiny mennä urheilemalla pilaamaan vaan tyydyttiin hanin kaa aamusella koirun kanssa ulkoiluun. Iltasella löhöilyä, telkkaa, muutama olut ja sapuskaksi hodarideluxeja: croissanttia halki ja väliin voita, kananmunaa, kylmäsavulohta, tomaattia ja kurkkua. Jälkkäriksi meni pari riviä pähkinäsuklaata ja muutama turkinpippuri (siis mökö eli karssu). Oikein teki hyvää, nukku oli syvää ja unikylläistä ja aamu...sanotaan nyt vaikka...tonuksen aste kieli osaltaan palautumisesta.

Tänään tuli juostua tasan kynppi 14 asteen pakkasessa ja oikein raikkaassa pohjoistuulessa. Keskivauhdiksi tuli 5:32min/km ja keskisykkeeksi 147, pari vikaa kilsaa reippaammin: 5:05 ja 4:40. On toi juoksu kyllä aika haastavaa tämmösissä keleissä, pakko on pukea aika paljon melkoisen märkä oli joka vaatekerros. Hiihto on helpompi tässä suhteessa, kun alamäissä pääsee paitsi huilimaan niiin myös nauttimaan viiman jäähdyttävästä vaikutuksesta.

Viikon reenit:
ma puntti 1h15min
ti juoksu 7km, keskivauhti 5:45min/km, keskisyke 141
ke hiihto 1h (14km), keskisyke 135
pe puntti 1h15min
su juoksu 10km, 5:32, 147

Ens viikosta taasen kolmea punttireeniä per vko.

Puntti 1h20min:
soutu 5min
rive 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x60kg
penkki 5x42.5kg, 5x50kg, 5x57.5kg, 5x65kg, 5x72.5kg
kyykky 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg
apuliikkeet: leuanveto 3x5xop ja ojentajapunnerrus taljassa 3x8 pareittain, situps 2x8 ja selänojennus 2x10 pareittain

Rive ja penkki tulivat oikeinkin terävästi ja kyykky kohtuullisesti, jossa vähän eilinen juoksu tuntui. Jostain kumman syystä vatsalihakset oli melko finaalissa eikä noista situpseista meinannut tulla mitään.

Perinteisen hiihtoa 14 km keskarilla 4:14 min/km (eli vähävajaa tunti) ja keskisykkeellä 142. Pikkuisen lipsui, muttei haitannut kun yläkroppa ja happikone olivat melekosen timangissa iskussa. Kauheesti teki mieli jatkaa kehän kiertämistä, mutta pakko ajatella tonne jonnekin kolmen viikon päähän eikä höntyillä. Ai niin, ja pakkasta oli 14 kera very nasty pohjoispuhurin, olis pitänyt olla Brikon pipan alla joku lisämössykkä.

Noita isoja liikkeitä kun väsäilee ilman vyötä, niin on core kovilla. Itse teen kerran viikkoon jonkin sarjan vatsoille. Muuta ei tarvitse.

_________________
Kalan juoksut, puntit ja sapuskat lisäravinteineen
Koodilla HUV171 10 taalan alennus ensimäisestä tilauksestasi. Tämä siis iHerbistä.
Tässä linkki suoraan yrtin sivulle eikä sinun tarvitse lisätä koodia enää mihinkään

Näinpä.

Eilen kevyt puntti about tunti. Tänään käytiin aamusella 23 asteen pakkasessa ja kunnon pohjoisviimassa koiruuden kanssa vähän haistelemassa ilmaa, ja ei tuo nyt mahdottomalta tuntunut. Koiruli näytti vähän mallia ja veti 50 min normaalia hiittiään, joten pakkohan sitä oli työpäivän päälle käydä vähän itekin hikoilemassa kunnon olosuhteissa. Hölökkäsin seiskan, samaisessa 23 asteen pakkasessa ja viimassa. Onnistunut vaatetus ja kaikin puolin hyvä päivän kondis, keskareiksi tuli 5:32 min/km ja 143. Vika kilsa vähän reippaammin eli 4:50 sykkeellä 159. Bueno.

Vois panna oikein ylös ton vaatetuksen: normi pikkukalsarit (vähän lahkeen tynkää), Rukan tekninen alusasu, polven päälle olevat Craftin trikoot, Löfflerin välipaita, Craftin paksuhko hiihtopuku, Rukan liivi, Asicsin puolipitkät kompressiosukat, paksuhkot sukat, IceBugin piikkarit, kypärämyssy, Brikon pipo, Lillsportin hiihtokanskat.

Puntti 1h25min

soutu 5min
rive 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 5x60kg, 3x67.5kg, 8x55kg
penkki 5x42.5kg, 5x50kg, 5x57.5kg, 5x65kg, 5x75kg, 10x65kg
kyykky 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x95kg, 10x80kg
apuliikkeet: vinopena (hammer strength) ja ylätalja kumpaakin 3x8

Hyvä isku muuten, mutta kyykky oli vähän niin ja näin, koordinaatiohäikkää tjms, joskin parempaa kuin maanantaina.

Perinteistä hiihtoa 18.5 km tolla vakkaripurskalla aikaan 1h24min (eli keskarilla 4:33 min/km) ja keskisykkeellä 139 (lisäksi kevyttä verryttelyhiihtoa purskalle ja takaisin yht. pari kilsaa). Pakkasta oli 23 astetta ja viima päälle eli raaka keli. Muuten tarkeni, mutta kun siirtymissä joutuu pienen palan kantamaan suksia, niin sekä mennessä että palatessa noissa kohdissa sormiin tuli kylmä. Jaa no, kyllähän lenkin loppu kohti alkoi varpaissakin tuntumaan pientä viileyttä, ja naamassakin, joten kieltämättä höyryävän kuuma suihku pitkään nautiskeltuna teki oikein hyvää. Ihmeen kivasti kulki vaikka oli aika nihkeä keli.

Rintalihas/kainalo tuntuu parantuneen ja muutenkin yläkropasta ylimääräiset kireydet kaikonneet (kop kop), mutta reisien ulkosivut alkavat olemaan aika perhanan kireällä. Pitää noita hieroskella ja seurailla ja ehkäpä tehdä ensi viikon kyykyt selkeesti kevennettynä tai korvata ne jollain härpäkkeellä.

Huomenna lepi, joten viikon liikat yhteenvedettynä:
ma puntti 1h20min
ti hiihto 1h (14km), keskisyke 142
ke puntti 60min
to juoksu 7km, keskivauhti 5:32min/km, 143
pe puntti 1h25min
la hiihto 1h25min (18.5km), 139

(Niin ja tietty noi koirun kanssa kävelyt päivittäin 30-50 min.)

Aika hyvin sain nuo reiden ulkosivut auki, kun panin lattian ja koiven väliin semmosen aika pienen ja pehmeähkön pallon, ja makoilin rullaillen. Sattui aikasaatanasti. Eilen oli punttiseksella vielä vähän tuntua ulomman reisilihaksen/IT-kalvon polven puoleisessa kiinnityskohdassa, joka ei kuitenkaan tuntunut parin lämppäsarjan jälkeen. Kyykky sujuikin kyllä naurettavan helposti ja terävästi, mutten silti uskaltanut tehdä ysikymppiä suurempia painoja. Kokeilin myös pari sarjaa normia leveämmällä jalka-asennolla ja jalkaterät selvästi ulospäin, se tuntui olevan oikein hyvä, paljon helpompi mennä syvään eikä reisien ulkosivuihin tule niin paljoa painetta. Tuota täytyy jalostaa.

Puntti 1h20min (eilen):
soutu 5 min
rive 5x40-45-50-60-65 kg
penkki 5x45-52.5-60-67.5-75 kg
kyykky 5x40-60-80-90 kg + 5x70-80 kg (leveä jalka-asento)
apuliikkeet: leuanveto 3x5xop ja ojentajapunnerrus taljassa 3x8, situps-penkissä ja selänojennus lisäpainoilla 3x10, pec deck 3x8

Sapuskointi menee edelleen samoilla linjoilla eli pääasiassa normi kotiruokaa, mutta treenien päälle vähän ekstra prodea ja/tai hiilaria. Hiilarit edelleen varmaan jotain 30 E% tai vähän alle ja prodet jotain 20-25 E%, ja otan ne lähinnä perunasta, riisistä ja maitotuotteista, jonkin verran hedelmistä ja leivästä, hitusen suklaasta ja hanin satunnaisista mutta sitäkin herkullisimmista leivonnaisista. Pasta on edelleen boikotissa. Siis olishan tuo muuten ihan kelpo lihasten lataaja, mutku satunnaisten kokeilujen seurauksena olen todennut siitä kehittyvän vatsaan raskauttavia asianhaaroja eikä jöötikään läheskään lähe.

Eilenä hiihtoa 16.6 km (1h10min) keskarilla 4:12 min/km ja keskisykkeellä 142. Toi koostui seitsemästä kierroksesta, joista kolmella vikalla iskin vähän tiukemmin noihin mäkiin (eli kuuteen mäkeen), ja aika hyvä isku oli kyllä niin lihaksistossa kuin happikoneessakin. Oon kyllä paljon paremmassa hiihtokunnossa kuin mitä olin viime talvena. Tai sitten lumi on vain tänä talvena paljon liukkaampaa Oli nimittäin taas jotenkin yllättävän hyvä luisto, vaikka pakkasta oli lähtiessä 15 ja palatessa 17 astetta.

Tänään kevyt puntti 65min:
soutu 5min
kyykky 5x40-50-70-70 kg
pystypunnerrus 5x20-30-40-45 kg
mave 5x60-70-80-90-100 kg
voimapyörä 3x10
yläropan vanuttelua kepin kera 5min

Niin joo, ja siis tänään lounaaksi vetelin kasan paistettua maksaa, neljä keitettuä pottua, jotain valkosta sipulikastiketta, puolukoita ja melekonen keko salattia ja salaatinkastiketta. Jälkkäriksi meni vielä kahvia ja muutama biitti suklaata. Paistettu maksa on kyllä älyhyvää. Ja yllättävää ettei toi satsi painanut salilla lainkaan, vaikka lähin sinne vain pari tuntia lounaan jälkeen. Varmaan on maha venyny tai jotain

Eilen juoksua seiska, josta ekat viis kevyesti, sitten reipas kilsa ja lopuksi kova kilsa. Keskivauhti 5:32 min/km, keskisyke 139. Vika kilsa 4:15 keskarilla 170, loppuvauhti 3:40 ja loppusyke 179. Ihmeen hyvin irtos toi veto talvitamineissa ja 13 asteen pakkasessa, ja tuntui että jäi vielä yks vaihde varastoon. Mutta mutta, näköjään jo kilsan rypistyksessä saa sen verran tehoja ulos, että oli vähän ylikierrosolo illalla ja yöllä oli kuuma ja uni oli rauhatonta.

Tänään oli vuorossa puntti (1h30min) ja muuten oli vahvaa, mutta jaloissa tuntui toi veto.
5 min soutu
rive 5x40-45-50-60 kg, 4x67.5kg, 8x60 kg
penkki 5x45-52.5-60-67.5-77.5 kg, 8x70 kg
kyykky 5x40-60-80-90-100 kg, 8x80kg
apuliikkeet: vinopena (hammer strength), hauiskääntö, ylätalja, kutakin 3x8

Eilen aamusella oli sen verran väsy ja tönkkö olo, etenkin perse-takareiden yläosa akselilla, että aattelin vallan olla menemättä hiihtelemään. Parin aamiaisen ja semivaltavan lounaan (pasmatiriisi, paistijauhis-tomaattimurska-kidneypapu) olo friskaantui ja lähdinkin 2,5 tunnin päästä lounaasta hiihtelemään. Vähän painoi mahassa, muttei tuo nyt haitaanutkaan kun tarkoituksenakin oli hiihdellä leppeä pk-lenkki. Ilma oli kiva, -4 astetta, mutta latuja ei oltu ajettu ja niille oli sliippaantunut uutta lunta, joten lipsui eikä kauhean hyvin luistanutkaan. Vaan eipä tuo juuri haitannutkaan, kun rauhassa meni. Kilsoja kertyi 21 (ynnä siirtymät pari kilsaa) ja aikaa suttaantui 1h38min (eli keskivauhdiksi tuli 4:43 min/km). Keskisyke oli 129 eli jotain sellaista mitä hainkin.

Tänään lepo ja kivasti leppee fiilis lähteä uuteen viikkoon, kun on alla on kahtena peräkkäisenä yönä vetäistyt 10h levolliset yöunet. Noissa ulkoreisien kiinnityskohdissa (kummassakin päässä) on taas vähän tuntua kun menee kyykkyyn, joten saattaa olla että joutuu jo ens viikolla tota kyykkimistä ajamaan alas. Viimeistään sitä seuraavalla, kun on palauttava viikko.

Viikon liikunnat yhteenvedettynä:
ma puntti 1h20min
ti hiihto 1h10min (16.6km), keskisyke 142
ke puntti 65min
to juoksu 7km, 5:32 min/km, 139
pe puntti 1h30min
la hiihto 1h38min (21km), 129