karppaus.infon arkistoitu foorumi
http://www.karppi.ninja/forum/

Apuja treeniviikon koostamiseen?
http://www.karppi.ninja/forum/viewtopic.php?f=3&t=66767		 Sivu 1/1
Julkaisija:  Kristiina72 [ 2013-12-13 14:05:56 ]
Viestin otsikko:  Apuja treeniviikon koostamiseen?
Lähtötilanteesta...41 v, 4 lapsen äiti, nuorin 7 kk jota vielä imetän. Liikunnallinen tausta melko mitätön, välillä innostun jotain rehkimään ja hetken päästä into lopahtaa, peruslaiska tyyppi siis. Kehonkoostumukseni on kuitenkin sellainen, että ulkopuoliset kuvittelevat mun treenaavan melko paljonkin :D Aerobinen kunto on melko heikko, lihaskunnon olettaisin melko hyvä, voimaa ei kuitenkaan paljoa ole, enkä sitä nyt kummemmin kaipaakaan.

Kävin eilen Inbody -mittauksessa. Pituuteni on 160 cm ja painoa antoi 52,9. Tosin oma vaaka tiputtanut painoa eilisestä taas yli kilon, joten alaspäin mennään edelleen. Rasvaprosentiksi antoi 18,2, lihakset tasapainossa ylä- ja alavartalon suhteen eikä puolierojakaan pahemmin ole. Lihasten määrä siinä normaalin alarajalla. Sisäelinrasva 33,6 cm2, joten sekin hyvä.

Eli koitanpa tässä aloittaa treenaamista, mutta millä eväillä? Rasvaprosentti ei kauheasti saisi pudota koska haluan säilyttää edes jonkinmoisen rintavarustuksen :) Tavoitettani voisin kuvailla ehkä parhaiten Bikini-fitness tyyppiseksi, mutta ei kisakunnossa. ELi lihasta saa olla, rasvaa ei kauheasti, takapuolestani haluan pystyn ja pyöreän, en tällaista olematonta. Takapuolen lisäksi löysyyttä on alleissa ja yläselässä ja jonkin verran vyötäröllä ja alavatsassa. Tosin vyötärö taitaa olla enimmäkseen vielä löysää nahkaa.

Tällä hetkellä syön liian vähän, kahvimaitoineen n. 1400 kcal. Hiilarit pidän n. 40g:ssa, proteiinia n. 1,5g/painokilo.

Kuntosalin suljen pois tässä elämänvaiheessa. Kotoa löytyy pilates-DVD:tä, Zumba-DVD:tä, kahvakuulaa ja jumppakeppiä. Uimassa voisin käydä n. 2 krt/vk (n. 1,5 km) ja lenkit onnistuu (kunto heikko!).

Itse ajattelin suht rankkaa kahvakuulatreeniä koko kropalle 2 krt/vk, uintia 2 krt/vk ja pilates 2 krt/vk. Eli 6 treenipäivää ja näiden lisäksi ehkä myös sitä lenkkeilyä treenipäivinä. Jäisi vain 1 lepopäivä, liian vähän? Pilateksen haluaisin sisällyttää, koska lihakset alkavat vetää jumiin.

Kommentteja/apuja suunnitteluun? Kiitos :)
Julkaisija:  Reipas [ 2013-12-14 10:28:56 ]
Viestin otsikko:  Re: Apuja treeniviikon koostamiseen?
Moi, Kristiina

Mikäli aiempi liikuntatausta on olematon kuten mielestäni tuot esille, kannattaa aloittaa vähän kevyemmin. Toki riippuu kuinka rankkoja treenejä kuvailemallasi viikko-ohjelmalla tarkoitat. Suosittelisin peruskunnon luomiseen alkuun liikuntaa 3-4 kertaa viikossa 30-45 min per kerta. Aerobisessa (lenkkeily,kävely,uinti) pulssi 50-60% maksimista. Mieluummin kannattaa aloittaa vaikka liian maltillisesti kuin liian rajusti. Pahaa pelkään, että ohjelmallasi ajat itsesi loppuun muutamassa viikossa.

Kun peruskunto alkaa kohentumaan (4-6 viikon jälkeen) mukaan voi lisätä rankempaa liikuntaa (kovatempoisempaa juoksua, jumppatunteja yms.). Tietysti ihan fiiliksen mukaan.

Reipas
Julkaisija:  Anze [ 2013-12-14 19:56:31 ]
Viestin otsikko:  Re: Apuja treeniviikon koostamiseen?
Poimi laji/lajeja, joista olet kiinnostunut ja tuntuvat mieleisiltä. Älä stressaa, jos suunnittelemasi viikkomäärät eivät toteudu syystä tai toisesta. Jos löydät jonkin mieluisen lajin, niin aseta jokin tavoite. Itse olen huomannut, että tavoitteellinen harjoittelu on mielekkäämpää ja motivoimampaa. Tavoitteet täytyy olla tietenkin realistisia, mutta tavoiterimaa ei kannata myöskään asettaa liian alas, ettei mene liian helpoksi.

Itse siirryin joukkuelajista (10 vuotta salibandya alasarjassa) pikkuhiljaa yksilölajeihin. Ensin tuli (maantie)pyöräily, sitten juoksu. Nyt treenaan triathlonohljeman mukaan. En ole yhteenkään triathlonin kuntotapahtumaan vielä osallistunut, mutta ehkä jonain päivänä.

Ravinto-treeni-lepo = pyhä kolminaisuus.

*edit* kuormituksen suunnittelussa voi käyttää esim. seuraavaa: 3 viikkoinen porrastus: toinen vko ensimmäistä rankempi, kolmas viikko kevyt viikko (jolloin tuntmäärä/vko on noin puolet kakkosviikon määrästä). Sitten taas "alusta". Tämä siis viikkotuntien jaksottamiseen.
Julkaisija:  Kristiina72 [ 2013-12-16 18:08:59 ]
Viestin otsikko:  Re: Apuja treeniviikon koostamiseen?
Kiitos kommenteista :)

Joo, mä päätin suosiolla karsia listaa, alkoi itestäkin tuntumaan utopistiselta ainakin viikkoa kahta kauempaa =D Päätin aloittaa 2krt lihaskunto ja 2 kertaa Pilates. Uinnin jätän suosiolla tässä vaiheessa pois, se hallille raahautuminenkin kun on niin työlästä. Lenkkien annan vielä tässä vaiheessa olla ihan normi reippaita vaunukävelylenkkejä. Jos liikaa energiaa noiden jälkeen piisaa, niin sitten laitetaan Zumbaks :)
Julkaisija:  Anze [ 2013-12-16 20:00:03 ]
Viestin otsikko:  Re: Apuja treeniviikon koostamiseen?
Uimahalleissa on monesti myös kuntosali käytettävissä samalla käyntihinnalla. Monet menevät ensin salille ja sitten uimaan. Jos itse teen ko. treenit peräkkäin, menen ensin uimaan ja sitten kuntopiiri salilla perään. Salin jälkeen sitten vasta rauhassa saunomaan. Uinti käy hyvästä "alkulämmittelystä" ja lopuksi sauna rentouttaa. Jos tekisin toisinpäin, ei uintitekniikka pysyisi koossa kuntopiireilyn rasittavuuden takia.

Itse suunnitelen viikon kerrallaan. Valmiin ohjelman sovitan työvuorojen mukaan. Ensin työ, sitten treenit ja lopuksi muut menot. Asiaa helpottaa se, ettei perhettä ole tuon miekkosen lisäksi.
Julkaisija:  oulaliina [ 2013-12-17 15:43:20 ]
Viestin otsikko:  Re: Apuja treeniviikon koostamiseen?
Tässä onkin hyviä ajatuksia omankin liikkumisen suunnitteluun. Nyt on liikkumiset kyllä tauolla flunssailun takia, mutta joulun jälkeen olisi taas ns. täysillä tehoilla tarkoitus alkaa liikuskelemaan.

Peruspalikat omassa viikottaisessa liikkumisessa tulee olemaan vatsatanssi, uinti, voimailu, sauvakävely ja/tai juoksu (riippuu toki keleistä). Lisäksi hyötyliikunnat ja venyttelyt. Ajatuksena olisi koostaa viikon liikkumiset siten, että uinti ja vatsatanssi olisivat viikottaisia. Voimailua sellaiset 2-3 kertaa, vaihdellen kotona ja salilla. Tavoitteena kuitenkin yksi salitreeni per viikko. Juoksua max 2 kertaa viikko (nilkan kanssa saa elokuisen leikkauksen jälkeen vielä olla vähän varovainen) ja sauvakävelyä sitten vähän fiiliksen (ja selkä/hartiajumitusten) mukaan.

Anze kirjoitti:
Uimahalleissa on monesti myös kuntosali käytettävissä samalla käyntihinnalla. Monet menevät ensin salille ja sitten uimaan. Jos itse teen ko. treenit peräkkäin, menen ensin uimaan ja sitten kuntopiiri salilla perään. Salin jälkeen sitten vasta rauhassa saunomaan. Uinti käy hyvästä "alkulämmittelystä" ja lopuksi sauna rentouttaa. Jos tekisin toisinpäin, ei uintitekniikka pysyisi koossa kuntopiireilyn rasittavuuden takia.


Itse olen toiminut juuri tuon ekan esimerkin tavoin, jotenkin en ole edes ajatellut, että toisinpäinkin voisi toimia. :shock: Miten niin pientä kapeakatseisuutta... :roll: Pitääkin kokeilla myös tuolla ensin uimaan -systeemillä! :D
Julkaisija:  Kristiina72 [ 2014-01-16 11:59:40 ]
Viestin otsikko:  Re: Apuja treeniviikon koostamiseen?
No niin, kuukauden verran vierähtänyt näköjään aikaa kysymyksestäni :)

Päädyin lopulta 1-jakoiseen lihaskuntotreeniin, jonka tein 2 kertaa viikossa. Sen lisäksi pilates 2 krt viikossa ja kahvakuulailu kerran viikossa. Näiden lisäksi lenkkeilin hölkäten/kävellen useamman kerran viikossa, lähinnä päivittäin kuitenkin.

Into liikuntaan on edelleen tallella :) Painoa pudonnut edelleen melkein pari kiloa, yritän pitää sen siinä 52 kilossa, pääasiassa keikkuu puolisen kiloa sen alapuolella. Kroppa muotoutunut jo tässä kuukauden aikana melko timmiksi, vatsalihakset piirtyy jo, kuten muutkin lihakset. Leukojakin menee jo pari ja sitä ei ole tapahtunut koskaan =D Vyötärökin on kapeampi kuin edes ennen lapsia. Syödä saa nykyään ihan erilailla, kaloreita menee tällä hetkellä n. 2300-2400/vrk. Hiilarit reilussa sadassa, rasvat n. 150g ja proteiinia meinaa tulla vähän liikaakin, usein jopa 2,5g/painokilo.

Nyt löysin uuden treeniohjelman, jota aion noudattaa taas etukäteen määrittelemättömän ajan. Jumppapallo/käsipainot apuna alakroppatreeni 2krt/vk ja näinä päivinä tasasykkeinen cardio (kävely, uinti), samoilla välineillä yläkroppatreeni 2krt/vk ja näinä päivinä HIIT lähinnä juoksemalla, tosin näillä pakkasilla toteutan sisätiloissa. Ja viikonloppuisin toisena päivänä tasasyke-cadio, toisena HIIT. Ja vatsalihastreeni näiden lisäksi 3 krt/vk.

Vielä toivon, että tää kuntoiluinnostus todella kestää :) Olo on sen verran loistava, että tyhmä olen jos lopahtaa annan!
Julkaisija:  Anze [ 2014-01-16 18:52:13 ]
Viestin otsikko:  Re: Apuja treeniviikon koostamiseen?
Hienoa! Kiva "kuulla", että intoa on ja tuloksiakin nähtävissä =D>

Itselle parasta on treenin jälkeinen olotila. Jos tuntuu väsymystä tai tulee jumeja yms., kandee kuunnella kroppaa ja toimia sen mukaisesti (lepoa, lihashuoltoa tms.).

Keep on going :smt038
Sivu 1/1 Kaikki ajat ovat UTC+02:00
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Limited
https://www.phpbb.com/