Törmäsinpä sivustoon, joka haastaa yrittämään sataa peräkkäistä etunojapunnerrusta. Kuulostaako mahdottomalta? Sitä se ei kuitenkaan ole.
Tukena on aloitustason määrittävä testi, testituloksen mukaan valittava kuuden viikon mittainen treeniohjelma ja lopputesti. Aikaa harjoituksiin menee vain puoli tuntia viikossa, joten tavoitteeseen pääsemiseksi vaaditaan vain hiven yllytysherkkyyttä ja harjoittelun mahdollistava terveystaso.
Ohjeet: http://hundredpushups.com
Kiinnostaako lähteä kokeilemaan?
Ohjeistus on englanniksi, mutta sitä voidaan kääntää tarpeellisilta osin suomeksi. Olennaista on tehdä liike puhtaasti ja rauhallisesti, sekä verrata tuloksiaan vain omiin aikaisempiin. Keskinäistä kilpailua ei ole, vaan tavoitteena on yllättävänkin nopeasta kehittymisestä saatava onnistumisen ilo.
Edit: Koska kiinnostuneita löytyi, lisään tähän tarkempaa selitystä suomeksi. Yllä olevasta linkistä voi kuitenkin lukea englanniksi kaiken tarpeellisen.
Ohjeistusta
Tyylistä: Kaikki punnerrukset tehdään rauhallisesti ja puhtaalla tekniikalla alusta loppuun asti. Viimeisiä ei siis runtata menemään selkä notkolla tai muuten huonosti, vaan suoritus lopetetaan suosiolla kun voimat eivät riitä punnertamiseen vartalo suorana. Perinteisellä tekniikalla tehtävässä punnerruksessa käydään niin alhaalla että kosketetaan lattiaa, muttei oteta siitä tukea eikä jäädä makaamaan kesken sarjan. Yläasennossa käsivarret ojentuvat kokonaan. Kädet ovat hieman leveämmällä kuin olkapäät (kts. kuvat).
Punnerrustavasta: Perinteinen kämmenten ja jalkaterien varassa tehtävä on raskain. Ensimmäinen kevennetty versio tehdään kämmenten ja polvien varassa. Jos silläkään ei mene kahta enempää, voi kokeilla enemmän pystysuoraa versiota - joko (tukevaa, ettei vaan luiskahda alta) tuolia tai pöytää vasten tai sitten sopivan vinossa asennossa seinää vasten. Olennaista on päästä alkuun, koska voimat kasvavat nopeasti. Mikäli sata punnerrusta ei tule ennen aikojaan vastaan, kannattaa samaa tyyliä noudattaa koko projektin ajan. Mikään ei kuitenkaan estä aloittamasta alusta raskaammalla tyylillä, jos niin haluaa.
Suoritusten jaksottaminen: Yleisimmät suorituspäivät lienevät ma, ke ja pe. Voit kuitenkin vapaasti tehdä harjoitukset minä päivinä haluat. Viikkoa kohti tulee kolme treenipäivää ja treenien välissä pitää olla ainakin yksi lepopäivä, jonka aikana rasittuneet lihakset lepäävät.
Aloitus: Aloita alkutestillä. Tee peräkkäin niin monta punnerrusta kuin pystyt. Puhtaalla tekniikalla, tietysti. Jos et jaksa vähintään kolmea, valitse kevyempi tekniikka, kts. Punnerrustavasta yllä.
Ensimmäisen viikon ohjelma määräytyy alkutestin tuloksen (alle 6, 6-10, yli 10) perusteella. Sen mukaan valitaan vasemmasta, keskimmäisestä tai oikeanpuolimmaisesta sarakkeesta toistomäärät (kts. ensimmäisen viikon ohjelma). Huomaa, että ensimmäisen päivän sarjojen välissä on 60 sekunnin tauot, muina päivinä pidemmät. Myös viikkojen 2 ja 4 jälkeen on tasotesti, joka määrää tulevat toistomäärät. Ma-ke-pe-ohjelmalla tasotesti kannattanee sijoittaa lauantaihin, jottei se sotke treenausta.
Kehittymisestä: Kehittyminen on nopeinta, kun ei yritä laihduttaa samalla - energiavaje tuntuu. Riittävän pitkät yöunet auttavat myös. Punnerra mieluiten tyhjällä vatsalla.
Jos et saa tehtyä viikon ohjelmaa kokonaan, älä siirry seuraavaan, vaan tee kyseinen viikko uudestaan. Huomaat toisen kerran olevan ensimmäistä helpompi.
Kirjaa tulokset ylös, jotta näet kehittymisesi.
|
Terveys kestää, mutta kestääkö kantti... 
Surkea ottaen huomioon, miten ennen meni enemmän tai vähemmän kevyesti 30 sarjoja. 'Ennen' tarkoittaa korisaikoja 3 vuotta sitten natsivalmentajan johdolla 
Yksi neljäsosa punnerruksesta on ihan maksimi tälle likalle. Polvillaankin. Ompelukonepöytää vasten onnistui 10.
20 meni noita nössöversioita mutta taidan silti aloittaa ykköstasolta.