karppaus.infon arkistoitu foorumi

Mistähän löytäisin hyvän/pätevän treeniohjelman salille? Siis ihan vaan sellainen, että mitkä lihasryhmät minäkin päivänä kannattaisi treenata ja millä liikkeillä? Olin ajatellut, että kolmasti viikossa olisi varmaankin passeli määrä.

Mä oon enemmän tai vähemmän säännöllisesti nostellu painoja viimeisen kahdeksan vuoden ajan. Oon touhuillu lähinnä omaksi ilokseni ja iltojen ratoksi, eli kamalan tavoitteellista touhu ei ole ollut. Puntit mulla on ollu kotona (penkki, levytanko, hauistanko & käsipainot). Nyt ongelmaksi muodostuu se, että taloyhtiöllä on aika hyvä punttisali. Siellä on ylä- ja alataljat, penkit, jalkaprässit, kyykkytelineet, laite reiden ojentajille ja koukístajille, ristitalja, vatsa- ja selkälaitteet, käsipainot jne. En ole siis juurikaan ennen salilla käynyt ja nyt on vehkeitä mistä valita. Mutta miten? Tarvis saada jonkinlainen pohjaohjelma, jota sitten voisi muokata mieleisekseen.

Mites muuten laihtuminen ja lihasmassan lisääminen, onko mahdoton ajatus yhtäaikaisesti? Vaan eipä treeni varmasti hukkaan ainakaan mene, rasvahan siinäkin palaa.

_________________
Vanhana lakkaa näkemästä.

Ilmeisesti pohjakunto on siis aika hyvä, kun olet kotonasi treenaillut?

Mitkä liikkeet ovat sinulle tuttuja ja onko sinulla mitään vammoja tai muita, jotka estävät joidenkin liikkeiden tekemisen? Mikä on tavoitteesi, lihasmassan lisäys, voiman lisäys, rasvaprosentin pienentäminen, vai niin kuin yleensä, kaikki edellä mainitut.......?




Miten määritellään yhtäaikaisesti? Mahdollista kyllä, riippuen monestakin asiasta (harjoittelijan taso, rasvaprosentti, ruokavalio), mutta ei sitä kovin helposti tapahdu. Lihasmassan lisääminen on alun kasvupyrähdyksen jälkeen muutenkin tavalliselle pulliaiselle niin vaikeaa, että jos ruuasta ei tule riittävästi energiaa, niin tulokset voivat olla aika vaisuja.
Treeni ei varmasti mene hukkaan missään tapauksessa. Sillä on niin paljon positiivisia vaikutuksia "laihdutuksenkin" aikana, että varmasti kannattaa harjoitella.

Isse reenaan 3 kertaa viikossa koko kropan treenin. Pituutta on 190 ja painoa alussa - viime syksy- 130, isohkot lihakset läskin alla siis.

Mulla on lihasmassa kasvanut, samoin voima. opit tästä

http://www.exrx.net/WeightTraining/Guidelines.html

ohjelman suunnitelussa auttaa tuolla oleva linkki workout templates, ite otin siitä siis ylimmän, koko ropan reenin. Muitakin on tarjolla.

_________________
Roheiinia ja rasvaa, sillä se liha kasvaa.

Voiman ja laitteiden sekä liikkeiden tuntemisen osalta on pohjat kunnossa. Paikat ovat myöskin ehjät, kunhan vaan äskettäin kolhittu olkapääkin tulee kuntoon. Näiltä osin ei siis rajoituksia.



Pistetään kaikki! +Tietysti hyvää oloahan tässä tavoitellaan ja pikku liikunta on muutenkin pirun mukavaa touhua.

Mutta kannattaako treeni jäsennellä jotenkin? Siis treenatakko Cocktonin mainitseman koko kropan treenin kerralla, vai jaotella lihasryhmät eri päiville?

_________________
Vanhana lakkaa näkemästä.

Treenaan 3 kertaa viikossa, tai joka toinen päivä, ja joka treenikerralla koko kehon treeni läpi, aikaa menee aika tarkkaan tunti, verryttelyineen ja venyttelyn kanssa vähän reilu. Liikkeitä vaihtelen noin 2 kuukauden välein ja painoa lisään kun sarja alkaa tuntua liian helpolta. Paljon yli tunnin kestävllä ei kannata aloittaa, megamuutokset eivät yleensä ole pysyviä. 1,5 tuntia pitäisin melkoisena ylärajana, ja siinä sitten on kaikki temput mukana (paitsi nyt sauna ja pukeutumiset),

Sitten pieni reality check: kaikkien noiden tekeminen yhtä aikaa ei ole itsestäänselvää, enkä tiedä toistaisesksi kuin itseni, jolla on yhtäaikaa tippunut läskiä, ja massa ja voima kasvanut miinuskaloreilla. Voi olla että se on ketopunttaajalle tyypillistä, mut ei tiedä. Ja nyt 4 kuukauden jälkeen muutoksia huomaa, mut se menee äkkiä.

_________________
Roheiinia ja rasvaa, sillä se liha kasvaa.

"Normaalille" saliharjoittelijalle 3x koko kroppa viikossa on ihan hyvä ohjelma. Tuotakin voi sitten vielä osioida siten, että tekee yhdessä treenissä voimapainotteisemman harjoituksen, eli paljon lyhyitä sarjoja isoilla painoilla. Toisessa treenissä vähemmän ja pidempiä sarjoja kevyemmillä painoilla jne.
Toinen hyvä jako on jakaa keho kahteen osaan ja treenata koko kroppa läpi kaksi kertaa viikossa.
Itse en näe mitään järkeä jakaa kehoa pieniin osiin ja tahkota isolla volyymilla yhtä lihasryhmää vain kerran viikossa.

Eli vaikkapa tyyliin, jonkilainen erittäin karkea runko:

MA

etukyykky 3x6-8
suorin jaloin veto 2x6-8
penkkipunnerrus 2x6-8
kulmasoutu 3x6-8
pystypunnerrus 2x6-8
hauiskääntö 1x6-8
pohkeita ja vatsoja muutama sarja

KE (kyykyn ja vedon paikkaa voi vaihdella viikottain)

jalkakyykky 6x3
dippi 5x3
leuanveto lisäpainolla 5x3
maastaveto 3x3

PE

jalkaprässi 2x10-12
jalkojen ojennus 2x10-12
jalkojen koukistus 3x10-12
vinopenkki käsipainoilla 3x10-12
ylätalja 2x10-12
alataljasoutu 2x10-12
vipunostot sivuille 3x10-12
hauiskääntö käsipainoilla 2x10-12
ranskalainen punnerrus 2x10-12
pohkeita ja vatsoja muutama sarja

Eli ensimmäisessä treenissä käytetään melko isoja painoja ja pyritään saamaan lihaksille iso jännitys. Toinen treeni olisi voimatreeni, eli vielä suuremmat painot ja ja kolmannessa keskityttäisiin saamaan lihakselle poltetta ja kuluttamaan glykogeenivarastoja. Minä periodoisin tuota vielä jotenkin, mutta meikäläinen kikkailee muutenkin liikaa näiden hommien kanssa.

Ai juu... tuollaista jakoa itsekin hieman mukaillen noudatan, eli vähän niinku lyhyet sarjat - keskipitkät sarjat - pitkät sarjat. Esim. jos aamulla meen tunnin sisällä heräämisestä salille, niin se on sitten yleensä toi keskimmäinen tai viimeinen vaihtoehto, ei jaksa isoilla painoilla tehä aamulla.

Tää antaa sitten vähän pelivaraa fiiliksenkin suhteen, kunhan ei nyt ihan löysäilyksi mene

Mistä se muuten se glykogeeni menee sinne lihakseen jos pitäis käyttää ketoaineita lihaksen energiaksi

_________________
Roheiinia ja rasvaa, sillä se liha kasvaa.

Niin, eihän se mene sinne, jos sitä glukoosia ei ravinnosta tule. Periaatteessahan ketoosissa elimistö valmistaa muista lähteistä sitä glukoosia, joka siis normaalisti menee aivojen käyttöön. Kun lihasta on rasitettu, niin se ottaa glukoosia vastaan jonkun aikaa ilman insuliinin vaikutustakin. Eli voisi olettaa, että tuossa tapauksessa voisi käydä niin, että se lihas pääsee nappaamaan verestä sitä glukoosia etuoikeudella aivoihin nähdenkin, mutta en ole tuosta varma. Lisäksi maksa valmistaa harjoituksen aikana syntyvästä laktaatista glukoosia, joka kasvattaa lihasten glykogeenivarastoja. Mutta toki lihaksen glykogeenivarastot ovat huomattavasti pienemmät ketoosissa ollessa, kuin "normaalisti".

Pakkiksella tuli puhetta glutamiinistä, joku väitti että sitä pitäs saada ehottomasti jos reenaa... liekkö sitten mitään väliä. En ole osannut kaivata.

_________________
Roheiinia ja rasvaa, sillä se liha kasvaa.

Sitä tulee kyllä muutenkin, eli en usko, että siitä glutamiinijauhon lisäyksestä on juuri mitään hyötyä, jos ruokavalion proteiinimäärä on muuten tarpeeksi iso.

Kiitokset Sam & Cockton! Varsinkin tuosta "karkeasta rungosta", siitä mä saan ittelleni OK ohjelman pikkuisen muokkaamalla.

_________________
Vanhana lakkaa näkemästä.

Hmm... Oonkohan mie nyt sitten muka jotensakin poikkeava? Paino pudonnu (tosin hitaasti, koska lihakset painaa läskiä enemmän), kroppa solakoitunnu (eli läskiä lähtenny) ja lihaksia tullu (tässä vähän aikaa sitten kaveri sano mulle, että nyt loppu salilla käynnit, kun näytin kaverille näitä mun lihaksia - kasvaneet kuulemma liikaa... ). Salilla oon käyny kolme kertaa viikossa nyt jostain lokakuusta asti. Lisäks kävelen min. tunnin per päivä ja mun kävelyä vois verrata lähinnä hölkkään. Myös Pilatesta tullu tehtyä parisen kertaa viikossa. Voisko joku muuten selittää, että mistä mä kehitän todella isot reisilihakset vaikka en niitä salilla treenaa (treenissä selkälihakset etupäässä, sis. siis myös vatsalihakset ja käsilihakset),.

Et.



Siis, haluatko vinkkejä reisien kasvatukseen vai selityksen, miksi reidet kasvavat ilman treeniä?

Glenni,

Et ole mitenkään poikkeva, samaa olen havainnut itse.

Älä jätä jalkoja pois treenistä, äläkä varsinkaan kuittaa jalkojen treenaamista esim "jalat reenataan korisreenissä". Se nyt vaan ei mene niin. KUN sulla nyt lihasmassa kasvaa yläkropassa, mikä on tietysti hyvä asia, niin ota huomioon, että jalkojen se torni pitää pystyä kantamaan. Jalkojen vaikutus ulottuu perseen päälle alaselkään, ja siellä voi alkaa reistaamaan jos tämä torni ei pysy pystyssä. TOISEKSEEN rimpulat jalat näyttää kookkaassa ylävartalossa paitsi todella tyhmältä, myös antaa kantajastaan "sitä on reenattu salilla penkkii ja haukkaa" -kuvan.

Yhtyen Samin ilmeeseen, ei ne kasva jos niitä ei treenaa.

_________________
Roheiinia ja rasvaa, sillä se liha kasvaa.

Mie kattelin tuossa tuota treeniohjelmaa ja huomasin, että kovin montaa sarjaa ei tule täyteen. Itse käyn 3x viikossa salilla ja teen sarjoja 7-8. Onko se liikaa, koska nuissahan on vain kolme. Ja kuinka tärkeää on muuttaa säännöllisin välein treenihojelmaa. Olen aina tehnyt koko vartalon läpi ja samoilla laitteilla. Kehtiys ei ole ollut kyllä kovin hirmuinen, mutta jonkin verran kuitenkin. Jaloissa kehitys on ollut hidasta.

Mutta sitten tuli mieleen, että jos vähennän nuo sarjat sinne kolmeen, niin eihän siellä saa kulutettua sitä 45-60 minuuttia.

Siis teetkö jokaiselle lihasryhmälle 7-8 sarjaa kolme kertaa viikossa? Kuulostaa aika paljolta. Kuinka pitkät tauot sinulla on sarjojen välissä ja minkä pituisia sarjoja teet?
Minut saisi kantaa pois salilta, jos tekisin joka lihasryhmälle 8 sarjaa treenissä, tosin voihan olla, että olen vaan niin huonossa kunnossa.



Jos se toimii, niin ei sitä välttämättä kannata muutella. Tokihan se on jo mielenkiinnonkin kannalta hyvä joskus muutella. Jos homma alkaa junnaamaan paikallaan, niin sitten on jotain muutettava, kun noissa normaaleissa saliohjelmissa ei yleensä ole paljon jaksottelua muuten mukana.



Eihän siellä välttämättä tarvitse tuntia ollakaan. Tosin esimerkiksi tuossa Keskiviikon voimatreenissä jo nuo jalkakyykyt vievät aikaa varmasti 20-30 minuuttia. Eli palautukset pitää siinä olla melkoisen pitkiä, koska käsitellään noin kovia painoja, vaikkei niitä viedä tietenkään "loppuun" asti. Tarkoitus on saada se kolme toistoa täyteen vielä sillä viimeiselläkin sarjalla.

Siihen ohjelmaan, minkä teen 3x viikossa on seitsemän liikettä melko tasapuolisesti ympäri kehoa. Jokaisella laitteella teen 7-8x10 toistoa. Aikaa yhteen sarjaan menee vajaa 8-10 minuuttia. Ja kuten mainitsin jotain varmaan pitäsi muuttaa, kun on alkanut junnata paikalla.

Sam, olen nyt aloittelemassa elämäni ensimmäistä massakautta "ammmattimaisin" ottein (kreatiini+palautusjuoma). Salikortit ja ohjelmat on jo hankittu, mutta pari kysymystä kuitenkin aiheuttaa pohdintaa.

1. Osaatko yhtään sanoa minkälainen palautusjuoma suhde ja määrä olisi paras 70 kiloiselle salitreenaajalle?

2.Teen salia 5krt/viikko. Kuinka ylös hiilarit kannattaisi nostaa (edelleenkin elopainoa tuo 70kg). Tähän ei nyt vastauksia tyyliin "voi sitä ketoosissakin treenata". Ei se vaan toimi, ainakaan minulla

3.Kuinka kauan tuollaista suhteellisen kovaa massakautta voi jatkaa? Esim ylikunto?

_________________
Olo on kuin omenalla, posket punaisina ja siemenet sisällä

Minä ottaisin suunnilleen sen 70 grammaa hiilaria ja 30-40 grammaa proteiinia. Sinne ne kreatiinit sekaan ja mahdollisesti vielä jonkun verran C-vitamiinia. Massakaudella se seuraava ateria treenin jälkeen tulee yleensä jo tunnin tai puolentoista jälkeen treenistä, joten niiden määrien kanssa ei tarvitse mennä hirveän korkealle.



Riippuu tietysti henkilöstä. 5 treeniä viikossa on aika paljon, joten minusta joku 4-5 grammaa/painokilo (siis ilman palutusjuomaa) on hyvä aloitusmäärä ja sitä sitten säätämään tuntemuksien mukaan. Tämä nyt siis olettaen, että hiilarit eivät aiheuta mitään ongelmia. Proteiinia se 2-2.5 grammaa/painokilo ja rasvaa (proteiinin lähteistä, lisäksi kalaöljyä ja sitten rypsiöljyä, jos ei muuten tule tarpeeksi) sitten tarpeen mukaan, sellaiset gramma per painokilo tai hiukan yli. Ektomorfisen oloiset ihmiset voivat tarvita paljonkin enemmän kaloreita, jotta paino alkaa nousta.

Tärkein asia on muistaa, että jos paino ei ala nousta, niin sitten lisää kaloreita, niin korkealle, että se alkaa nousta. Lisää hiilareita ja rasvan määrääkin voi nostaa.



Ylikunto ei välttämättä ole se rajoittava tekijä, vaan rasvaprosentin nousu. Eli, liian korkealle sitä ei kannata päästää, koska alaspäin meno kestää sitä pidempään, mitä ylempää aloitetaan. Kun rasvaprosentti nousee, niin insuliinisensitiivisyys alkaa laskea ja rasvamäärä alkaa kasvamaan nopeammin suhteessa lihasmassaan. Tietysti, tämä riippuu henkilöstä, jos kuuluu ihmistyyppiin, joka vastustaa kehon painon nousua erittäin tehokkaasti, niin tämä ei tietenkään ole mikään ongelma. Heillä ongelma on saada syötyä tarpeeksi.
Eli periaatteessa suosittelen vetämään sitä massakautta niin pitkälle, kun rasvaprosentti nousee tietyn rajan yli (noin 15% voi olla aika lähellä). Eli niin, että miehellä vielä vatsalihaksista näkyy jonkinlaista häivähdystä (ainakin aamuisin) ja sitten pudottelee sitä rasvaprosenttia pois ja pyrkii säilyttämään lihasmassan.
Ylikuntoa voi lihasmassan lisäykseen tähtäävällä ohjelmalla välttää pitkälti jo sillä, että ei vedä joka sarjaa "loppuun" asti ja pitää silloin tällöin matalavolyymisempiä viikkoja, jos ei halua periodisoida sen tarkemmin.

Kuten sanottua nuo ovat siis tuollaisia sinne päin lukuja, ihmiset ovat niin hirmuisen erilaisia, että tarkkoja suosituksia on vaikea antaa.

Ja vielä tuosta ohjelmasta. Minkälainen jako sinulla on tuohon 5krt viikossa ohjelmaan?