karppaus.infon arkistoitu foorumi

Mitkä liikkeet punttiksella leventää hartioita? Lyhyestä virsi kaunis....

Tekisin jonkun yhdistelmän olkapään etuosa / keskiosa / takaosa, esim.

pystypunnerrukset (kone tai käsipainot)
pystysoutu (käsipainot tai talja)
vipunostot etunojassa tai istuen

ei välttämättä kaikkia samana päivänä. 2-3 lyhyttä sarjaa, 6-10 toistoa.

Olkapään sivuosaa kasvattamalla voi saada leveyttä hartioihin, tosin se hartialinjan rakenne on tietysti kiinni luustosta.
Tuollaisia koko hartialihaksistoa rasittavia liikkeitä ovat erilaiset punnerrukset ja sitten vipunostot sivulle ovat sille sivulohkolle eristävämpiä liikkeitä.

eikä saa unohtaa latissimusta jos haluaa, että hartiat näyttävät leveältä myös takaapäin katsottuna. eli ylätaljaa kiskomaan!

plus jos ylätaljan tekee eteen se rasittaa myös takaolkapäitä.
mun resepti siis ois:

Ylätalja eteen myötä otteella/kulmasoutu
pystypunnerrus käsipainoilla istuen (ja välillä levytangolla seisten jotta saadaan vähän reilummin painoja. tässä voi käyttää vyötä apuna jos selkää pelkää ja tehdä sen vaikka voimatelineessä jolloin saa tarvittaessa varmistusta)
vipunostot sivuille (ei kande liian suurilla painoille tehrä kun on aikas herkkä liike käsittääkseni. Ennemmin vaikka pari pitkää sarjaa niin että saa hyvän tuntuman ja poltteen lihakseen)

Vielä jos tuohon niitä punnerruksia ottaa niin avot. Paitti ite oon sitä mieltä että pitäs sitä etu- ja takapuolta reenata mahdollisimman tasasesti mieluummin vähintään saman verran liikkeitä yläselälle ja rinta/etuolkapään lihaksille. ihan vaan siks ettei ryhti käänny eteen ja silloinhan ei leveätkäät hartiat tule esiin.

EDIT: niin ja rintalihasten venyttely tietysti myös ehkäisee yllämainittua onkelmaa

Tän päivän treeni aiheesta:

- peck-deck taaksepäin 2 lämmittelyä + 3*8
- vipunostot sivulle 3*8

- pystysoutu käsipainoilla 2 sarjaa,

ja tulos toisaalla tässä osiossa

noin muutenhan etuolkapäät saavat rasitusta rintapäivänä, ja takaolat myös selkäpäivänä ylätaljassa, kuten mainittua.

_________________
Roheiinia ja rasvaa, sillä se liha kasvaa.

Juu, että mikä leventää hartoita.. se on paljon kiinni genetiikasta se hartoitten leveys! Tehkää raskailla painoilla päänyläpuolisia punnerruksia (pystypunnerrus käsipainoilla, tangolla, jopa niskantakaapunnerruksia kestää joidenkin olkapäät) - ja käyttäkää vapaita painoja pliis! Opitte hallitsemaan painoja/liikeradat! Penkkipunnerrukset kasvattavat joillakin myöas hartioita. Myöskin (ylä)selkää kannattaa treenata. Mm. leanvedot (jos ei jaksa omalla painolla, eikä kevennyslaitetta
ole, käy myös ylätalja), ja raskaa soudut selälle + pystysoutu Antavat yläselän/niskan alueelle muotoa. Vipunostot sivuille ovat vielä hyvä lisähöyste.

_________________
"kaikki dieetit on kiinni geeneistä"