karppaus.infon arkistoitu foorumi

Tunnustan: olen aina inhonnut juoksemista ja silti samalla haaveillut, että joskus minäkin vielä juoksen pitkiä lenkkejä...

No nyt yritän aloittaa, tänään ensimmäinen lenkki hölkötelty. Aloitan siten, että yritän esim. 3-4 kertaa viikossa käydä kiertämässä lenkkipolun, missä menee n. 20 minuuttia. Hölkkään niin pitkästi, että syke alkaa tuntua korkealta, kävelen kunnes syke tasaantuu ja hölkkään taas, eli kai tämä on jotain intervalliharjoittelua? Tavoitteena on nyt aluksi nostaa kuntoa sen verran että jaksaisin hölkätä tuon koko lenkin, sitten varmaan pidennän lenkkiä.

Kuulostaako tämä suunnitelma hyvältä? Onko jotain vihjeitä antaa että minäkin oppisin juoksemaan ja tykkäämään siitä?

hei, ihan hyvältä kuullostaa toi sun suunnitelmasi. Mä aloitin 4- vuotta sitten juoksemaan yhden pellon ympäri niin, että hölkkäsin ja sitten otin kirit juosten ja taas hölkäten.... Holkässä pidin huolen siitä, eetä pystyin kokoajan puhumaan ja hengittämään normaalisti, mutta niin, että syke pikkasen nousi. Tämä toimi mulla paremmin kuin kävely. n. 3kk eteenpäin tästä juoksin jo helposti pidempiä lenkkejä. Kävin lenkillä 4-5 iltana viikossa. Nyt pitäsi aloittaa taas uudelleen, alusta! Kunto on niin huono kun vaan voi olla.

Heh! kuin minun ajatuksistani... olen aina inhonnut juoksemista ja silti haaveillut siitä.... tohon että todellakin alkaisin sitä suunnitella on vielä matkaa, mutta ehkä minäkin vielä jonain päivänä....

_________________

* Muutos tapahtuu kun avaat silmäsi silloin kun haluaisit ne sulkea.*

Mieki juoxin karppauksen alus... ja tykkäsin siitä... nuoruuden lempilaji...
Alotan taas, koha pääsen tonne 60-luvulle...

_________________
Karppi, since 2005

Mulla oli joskus semmoinen lehdestä löydetty ohjelma "kävelystä juoksusksi". Harmi, että olen hukannut sen! Siinä oli ideana, että kolmesti viikossa käydään puolen tunnin lenkillä, ja kävely ja hölkkä vuorottelevat lenkin aikana siten, että hölkkäjakso pitenee joka kerralla. Aluksi oli suunnilleen jotain sellaista, että 5 min kävelyä, 0,5 min hölkkää tms. Muistaakseni pääsin silloin siihen, että oli vain yksi parin minuutin kävelyjakso tuon puolen tunnin aikana, mutta sitten tapahtui jotain, joka sai lopettamaan. Onkohan jollakulla vastaavaa ohjelmaa..??

_________________
Hiilareista tietoinen 1.1.2005 lähtien.

Joo, on... Personal trainerin laatimana...
Ite en henk.kohtasesti tykänny siitä... Mieluite juoksen nii pitkää ku jaksan ja sit pitennän lenkkejä ku siltä tuntuu...

_________________
Karppi, since 2005

Huomenta
ihan hyvältä kuulostaa. Kuuntele kehoasi, vähähiilihydraattisella ruokavaliolla palautumisaika on pidempi, kuin runsas hiilihydraattisella ravinnolla.
Tässä vinkki: kun tekee mieli lähde silloin kun taas ei tee mieli pidä välipäivä. myös kohonnut lepopulssi kertoo että on syytä pitää välipäivä.

Liikunta tulee olla mukavaa eikä verenmaku suussa touhua.
Tv AP

_________________
Mukana ollut yli 19 vuotta.
Minun ennen ja jälkeen kuvat.
HH on aika vähissä, keltuaista, lihaa, kalaa. Olen öljytön ja en syö viljaa, pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia. C:tä otan vielä purkista.

Mielenkiintoinen harjoittelullinen kysymys tuo missä "kävely/hölkkä -> kävely/juoksu -> kävely/nopea_juoksu" muuttuu Waldniel -intervallista Igloin, Jim Ryuanin ja kumppanien lanseeraamaksi tavaksi tehdä intervallia. Itse Lasse Vee valmentajansa Rolle Hoon kanssa vannoi nimenomaan vauhtileikittelyn merkitykseen, tosin heidän tekemänään se tuntunut kivalta, olen tuota itseeni sovellettuna päässyt kokemaan riittävästi. Ja tänä päivänä teetän sitä esimerkiksi säkkiharjoittelun osana ... siitähän saavat pikku paskiaiset.

Itse sovellan/olen soveltanut seuraavasti: heti kun vaan jalat kestää!!!!!

Viikot 1-3: 3x vko 30-40min 1min kä/ 1min hö. kävelyvauhti reipas, hölkkä niin hiljaa kuin pääsee. Aikaa on loppuikä kiihdyttää vauhtia, eikä paikat riku niin helposti. Ole kärsivällinen, mittaile sykkeitä, nauti siitä tunteesta kun pikkuhiljaa helpottaa. Varaudu siihen että välillä hapottaa (reidet/pohkeet puutuu, kuuluu asiaan vähilla sokereilla). Vaihtele reittejä, älä ota aikaa "kierrokselta".

Viikko 4: Tunteen mukaan n. 20min lenkkejä kävellen ja hissutellen, hengitellen ja haistellen

Tuosta sitten vaan edetään kunnon ja fiiliksen mukaan. Rasitusta voi lisätä esim. muuttelemalla seuraavasti: (esimerkkejä)

1min kä - 2min hö - 1min kä - 1min hö - 1min kä - 3min hö - 1min kä jne vaihtelemalla hölkätyn ajan pituutta. Sopii pidemmille lenkeille, muistaen että myös kävelyjaksoja voi säädellä. Isommat mäet kannattaa ainakin aluksi kävellä.

Voi myös lyhennellä kävelyjaksoja

1min kä - 1min hö - 45s kä - 1min hö - 45s kä - 1min hö jne ...
1min kä - 1min hö - 30s kä - 1min hö - 30s kä - 1min hö jne ...

Aina siis mennään kolmen viikon jaksossa jonka jälkeen kevyempi naatiskeluviikko. Tärkeätä on kuitenkin että treenin kiristäminen ei ole itsetarkoitus (itseni poislukien ) vaan liikunnasta nautiskelu samalla varovaisesti siirtyen siihen hölkkään/juoksuun.

_________________
Harmittaa kuin liito-oravaa hakkuuaukealla!!

Juu, minäkin aikaisemmin hölkkäsin/juoksin paljonkin, mutta...

Korostaisin sitä, mitä tässä on jo suositeltukin: kuuntele kehoasi ja hanki hyvät juoksukengät Minä en tehnyt moista ja niinpä polveni vammautui (loppuiäkseni!) ja alkaa oireilla jo paljosta kävelystäkin saati sitten juoksemisesta

Juokse mieluummin pientareella kuin kovalla asfaltilla ja muista lihashuolto (venyttelyt ennen ja jälkeen lenkin)!

Kyllä juoksemisesta oppii tykkäämään - kun maisemat vaihtuvat ja ajatusten antaa "juosta" (muussakin kuin itse suorituksessa!). Tsemppiä!

Nuoruusaikaiset juoksuun liittyvät tunnuslukuni olivat 2815 m ja 12,13 sek. Eniten kai pelkää sitä että huomaisi itseään testatessa olevansa rapakuntoinen....

_________________
2003: 161,8 kg 2006: 80kg 2020: 171 kg

Juoksemaan oppii juoksemalla, mutta ikävä kyllä mikään ei ole niin tylsää kuin yrittää juosta _huonokuntoisena_. Kokemusta on 20 vuoden tupakoinnin jälkeen juoksun aloittaneena.
Aloita varovasti ja niin että se tuntuu mukavalta: aluksi voi vaikka vaan nopeuttaa kävelyä ja yrittää kavellä niin nopeasti kuin mahdollista, siitä sitten siirtyy juoksemaan, nopeutta kannattaa ehkä tällöin pienentää sillä juoksu on raskaampaa kuin kävely. Ei myöskään kannata yrittää juosta pidempään kuin tuntuu _hyvältä_. Jos joku vakiolenkki mitäkiertää niin ottaa tavoitteeksi juosta aina vähän pitempään kuin edellisellä kerralla. Sitten kun alkaa tunnin lenkki mennä mukavasti niin mukaan voi ottaa erilaisi vauhtileikeitelyjä, intervalleja, vetoja ...
Itse kun keväällä aloitin en pystynyt juoksemaan kuin 10-15 minuuttia ja sitten tuli seinä vastaan. Jos pidin sykkeet kurissa niin vauhti oli hiljaisempaa kuin kävellessä. Kuukaudessa kuitenkin juoksuaika nousi jo 40-50 min jopa tuntiin asti. Vauhtikin nousi jo yli kävelynopeuden.
Tänään sitten onnistuu jopa 1.5-2 tunnnin pitkät lenki viikonloppuisin ja viikolla pari kolme vajaata tunnin lenkkiä.

Hyvältä kuulostaa suunnitelmasi.

Tässä muutamia omia huomioitani ja kokemuksiani:

Neljänkympin lähestyessä (nyt 43) yritin monena vuonna aloittaa uudestaan lopahtaneen juoksuharrastuksen mutta turhaan. En vain saanut otetta hommaan eikä juoksu alkanut rullaamaan. Nyt ymmärrän että yritykseni tyrehtyivät siihen että en huomioinut iän mukana hidastunutta palautumiskykyä ja treenasin liian pian liian kovaa (vaikka en silloin niin kokenutkaan).

Homma alkoi sujua vasta kun ostin sykemittarin.
Selvitin että minulle peruskunnon kohotukseen sopiva keskisyke oli n.135 ja kun mittasin seuraavan muka rauhallisen lenkin keskisykkeen, totesin sen olevan noin 160-170 vaikka ei edes tuntunut erityisen pahalta.
Jatkossa keskityin pitämään sykkeen riittävä alhaalla ja käytännössä se tarkoitti sitä että jouduin välillä kävelemään vaikka olisin halunnut ja jaksanut juostakin. Tällä tavoin treenasin muutaman viikon jonka jälkeen nautinto juoksuun alkoi pikkuhiljaa taas löytyä. Pian mittarikin jäi pois käytöstä.

Saavutettuani kohtalaisen peruskunnon (jaksoin juosta about tunnin yhteen menoon) otin jonkin verran mukaan spurtti- ja loikkaharjoituksia, sekä aloin hieman vaihdella lenkin pituuksia ja intensiteettiä. Nuorempana (20+) tosin en noudattanut mitään systeemejä ja juoksin vuosikausia vain 10-15 km tasavauhtisia hitaita lenkkejä ollen täysin tyytyväinen kuntooni ja harrastukseeni.

Monet muuten tykkäävät vaihtelusta ja juoksevat vaihtelevia reittejä, mutta minulle vakiolenkit "opetteluaikana" sopivat paremmin. Tutulla reitillä oli helpompi seurata kunnon kehittymistä ja koin hyödylliseksi tietää paljonko lenkkiä oli vielä jäljellä. Eipä minulla nykyäänkään ole käytännössä kuin kaksi eri pituista vakiolenkkiä joita vaihtelen fiiliksen mukaan.


Alla olevalla sivulla on mielestäni erittäin hyvä tiivistelmä perusohjeista.

http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=205

Tsemppiä harjoitteluun!

Kuinkas on tandemi, lenkkeily lähtenyt käyntiin?

On se lähtenyt. Viimeksi tuntui jo askel vähän kevyemmältä kuin ekalla kerralla. Totesin myös, että ei kannata peräkkäisinä päivinä juosta, koska se ei tunnu mukavalta. Yksi välipäivä on hyvä aina pitää. Tänään pitäisi taas mennä, jos vain tämä jostain pukannut huonovointisuus väistyisi.

Juuri noin, kannattaa tosiaan kuunnella niitä tuntemuksia niin ei ala homma heti maistumaan puulta.

Mun lyhyempi vakiolenkkini on noin 6km ja normaalisti se on ollut pala kakkua vähän huonompanakin päivänä.
Nyt parin viikon karppauksen aikana en ole kertaakaan jaksanut juosta sitä kävelemättä välillä

No, kaipa tää roppa jossain vaiheessa tottuu tähän uuteen menyyhyn.
Täytyy siihan asti panostaa reippaaseen kävelyyn.