karppaus.infon arkistoitu foorumi

Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994;69(4):287-93.

Enhanced endurance in trained cyclists during moderate intensity exercise following 2 weeks adaptation to a high fat diet.

Lambert EV, Speechly DP, Dennis SC, Noakes TD.

Liberty Life Chair of Exercise and Sports Science, University of Cape Town Medical School, Observatory, South Africa.

These studies investigated the effects of 2 weeks of either a high-fat (HIGH-FAT: 70% fat, 7% CHO) or a high-carbohydrate (HIGH-CHO: 74% CHO, 12% fat) diet on exercise performance in trained cyclists (n = 5) during consecutive periods of cycle exercise including a Wingate test of muscle power, cycle exercise to exhaustion at 85% of peak power output [90% maximal oxygen uptake (VO2max), high-intensity exercise (HIE)] and 50% of peak power output [60% VO2max, moderate intensity exercise (MIE)]. Exercise time to exhaustion during HIE was not significantly different between trials: nor were the rates of muscle glycogen utilization during HIE different between trials, although starting muscle glycogen content was lower [68.1 (SEM 3.9) vs 120.6 (SEM 3. mmol.kg-1 wet mass, P < 0.01] after the HIGH-FAT diet. Despite a lower muscle glycogen content at the onset of MIE [32 (SEM 7) vs 73 (SEM 6) mmol.kg-1 wet mass, HIGH-FAT vs HIGH-CHO, P < 0.01], exercise time to exhaustion during subsequent MIE was significantly longer after the HIGH-FAT diet [79.7 (SEM 7.6) vs 42.5 (SEM 6. min, HIGH-FAT vs HIGH-CHO, P < 0.01]. Enhanced endurance during MIE after the HIGH-FAT diet was associated with a lower respiratory exchange ratio [0.87 (SEM 0.03) vs (SEM 0.02), P < 0.05], and a decreased rate of carbohydrate oxidation [1.41 (SEM 0.70) vs 2.23 (SEM 0.40) g CHO.min-1, P < 0.05].(ABSTRACT TRUNCATED AT 250 WORDS)



Eli:

Vaikka glykogeenitankit olivatkin pienemmät, väsymys tuli korkeassakin rasituksessa (90% VO2max) samoihin aikoihin vähähiilarisella korkearasvasella ruokavaliolla. Kestävyysrasitusharjoittelu parani vähähiilarisella.

Edelleen, ongelma vähähiilarisella luultavimmin on "ammatti"urheilijoilla, jotka vetää monta treeniä päivässä ja oikeasti saavat glykogeenit liian vähiin. Perusjamppa ei sitä lienee onnistu tekemään. Ja näiden "ammatti"urheilijoidenkin hiilarintarve kohdennetulla palautushiilareilla jäänee paljon vähäisemmäksi, kuin mitä nykyään kuvitellaan tarvittavan. Siis jos peruspohjana on vähähiilarinen, ja käyttää palautushiilareita jos vetää karmeeta treeniä, niin kokonaismääristä ei taida juurikaan olla vielä tutkimustietoa.

Ups pieni korjaus: lihaskatoa tapahtuu Ilanderin mukaan a)liian kovassa harjoittelussa ja toisaalta b) harjoittelun jälkeen, mikäli ei nautita hyviä hiilihydraatteja.

P.S. Tarkistin asian käydessäni ostamassa hyvähiilarisia tuotteita

Katsoin tuon suoraan Gallowayn kirjasta ja siinä ei Vo2Maxista puhuta mitään. Mutta näitä näkemyksiähän on monenlaisia myos juoksijapiireissä. Gallowaylla vaan sattuu olemaan kiitettävän alakarppi näkemys kestävyysurheiluun, enkä edes tiennyt tätä, kun kirjan hankin . Galloway on kuitenkin juossut maratooneja jo 40 vuotta eli olisin kuvitellut hänen ravintofilosofiansa olevan huomattavasti virallista linjaa suosivampi.

Tässä taas saatiin jonkinlaisia eroja aikaan, ei mitään dramaattista tosin:

Abstract

This article originally appeared in: International Journal of Sport Nutrition and Exrercise Metabolism, 13:466-478, 2003.

The effects of adaptation to a high-fat diet on endurance performance are equivocal, and there is little data regarding the effects on high-intensity exercise performance. This study examined the effects of a high-fat/moderate protein diet on submaximal, maximal, and supramaximal performance. Twenty non-highly trained men were assigned to either a high-fat/moderate-protein (HFMP; 61% fat) diet (n = 12) or a control (C; 25% fat) group (n = . A maximal oxygen consumption test, two 30-s Wingate anaerobic tests, and a 45-min timed ride were performed before and after 6 weeks of diet and training. Body mass decreased significantly (–2.2 kg; p < .05) in HFMP subjects. Maximal oxygen consumption significantly decreased in the HFMP group (3.5 ± 0.14 to 3.27 ± 0.09 L · min–1) but was unaffected when corrected for body mass. Perceived exertion was significantly higher during this test in the HFMP group. Main time effects indicated that peak and mean power decreased significantly during bout 1 of the Wingate sprints in the HFMP (–10 and –20%, respectively) group but not the C (–8 and –16%, respectively) group. Only peak power was lower during bout 1 in the HFMP group when corrected for body mass. Despite significantly reduced RER values in the HFMP group during the 45-min cycling bout, work output was significantly decreased (–18%). Adaptation to a 6-week HFMP diet in non-highly trained men resulted in increased fat oxidation during exercise and small decrements in peak power output and endurance performance. These deleterious effects on exercise performance may be accounted for in part by a reduction in body mass and/or increased ratings of perceived exertion.

Tuon increased ratings of perceived exertion olen itsekin havainnut salihommissa ilman glykogeenia. Eli jälleen kannattaa kuunnella sitä omaa kehoa, jos homma tuntuu tervan juonnilta ilman hiilareita, niin kannattanee syödä niitäkin jonkun verran.

No ei nyt ehkä kuitenkaan "AINA", peruskunto ja rasvametaboliahan paranee niillä pitkillä hitailla lenkeillä . Toki viikkoon mahtuu vauhtitreenejäkin, mutta ei niitä nyt joka kerta tehdä.

Tiesitko, että Paavo Nurmi treenasi maratonille kävelemällä (ks. Google)

Rasvan osuus pienenee ja hiilihydraattien osuus alkaa kasvamaan tuossa 90 – 120 sykealueella. Käytännössä hölkästä siirryttäessä juoksuun hiilarien käyttö kiihtyy hyvin nopeasti. Tälle on myös oma nimi: Anaerobinen kynnys.

Rasvankäytön absoluuttinen huippu on tuolla 60 % Vo2Maxin hujakoilla. Jos HR ja Vo2Max käsitteet ovat sekaisin, niin nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että Vo2Max (jota liikuntalääketieteessä yleisesti käytetään hapenkulutuksen mittarina) on HRMaxia n. 10% pienempi. Syke prossat eivät ole paras tapa mitata rasituksia.

Mitä tulee urheiluravitsemukseen, niin hiilihydraatit ovat myös siksi tärkeitä, että rasvan hapettaminen on keholle tehottomampaa ja siksi rasvaurheilijat (joo, jousiammuntaa jne. ei lasketa mukaan) eivät pärjää yhtä hyvin, kuin hiilariurheilijat.

Urheilijat myös käyttävät muuta väestöä enemmän hiilihydraatteja ravinnokseen (n. 50-55 E %). Muu väestö hieman alle 50 E % (tilasto vuodelta 2002)

Joo ja Paavo ei pärjäisi enää edes piirikunnallisissa. Teki muuten muitakin omituisia harjoitteita, jotka eivät saaneet laajemmin nykyvalmennuksessa kannatusta.

Toki oli aikansa huippu, ennen harjoitusmäärin ja laadun + ravitsemuksen nykyaikaa.

Onko todella absoluuttinen huippu? Rasvan käytön absoluuttinen määrä putoaa tuon yläpuolella?

Just.

Tässä oli siis kaksi kysymystä:

1. Saavuteaanko huippu 60%:ssa?
Ja se siis saavutettiin.

2. Putoaako rasvan käytön absoluuttinen määrä tuosta ylöspäin mentäessä?
Jossain törmäsin väitteisiin, että rasvan käytön absoluuttinen määrä pysyisi tuon 60% yläpuolella jonkin aikaa vakiona vaikka hiilihydraattien käyttö tehostuu. Siis suhteellinen osuus pienenisi, mutta absoluuttinen osuus pysyisi samalla tasolla. Rasvanpolttoliikuntaa ajatellen siinä on se ero, että jos harjoittelee intervallimaisesti, niin kuuluisiko vaihtelualueen maksimina vai miniminä pitää 60% VO2MAX. Jos rasvanpoltto pysyy absoluuttisesti samalla tasolla, niin silloinhan kannattaisi sitä pitää miniminä, eli pitää syke noin 70% yläpuolella. Rasvanpolttoharjoitteluunhan on suositeltu hieman pienempää intensiteettiä. Varmaankin noiden yhdistäminen em. intervallimaisesti olisi melko hyvä yhdistelmä; kuntoilu 65%-75% maksimisykkeen alueella. Vai menikö pähkäilyt pieleen?

Äh, nyt tästä tehtiin liian monimutkainen. Selvisi kuitenkin flatus, mikä kysymyksesi on.

Vastaus: Mitä korkeatehoisempaa harjoitus on, sitä enemmän kulutat energiaa = laihdut (paitsi niiden mielestä, jotka eivät kaloriteoriaan usko).

Siis mitään rasvanpolttosykettä ei ole, tai on, muttei sillä ole merkitystä käytännössä.

Jep, energian kulutus on ratkaisevaa, ei se mistä se energia tulee.