karppaus.infon arkistoitu foorumi

Yksi tankkauspäivä sopivilla väleillä herättelee aineenvaihdunnan taas eloon.

Reipas

Hulkin palkkaripohdiskelut osa 4 – oma ravinneprotokollani treenin ympärillä.

Tässä palkkarisarjan neljännessä ja viimeisessä osassa valotan hieman omaa palautumisjuomaprotokollaani. Käytännössä kyseessä on pikemminkin peri-workout-protokolla, eli treenin välittömässä läheisyydessä (ennen/aikana/jälkeen) käytettävä ravinto. Nämä eri palaset kuitenkin vaikuttavat toisiinsa, muodostaen yhtenäisen kokonaisuuden.

Toisiinsa vaikuttavat palikat

On vähän turhaa miettiä pelkkää palautumisjuomaa, jos ei oteta huomioon mitä ennen treeniä ja treenin aikana on syöty/juotu. Treeniä edeltävä ja treenin aikainen ravitsemus vaikuttaa nimittäin aika oleellisesti siihen, mitä kaikkea palautumisjuomaan kannattaa laittaa.

Jos treeni on vedetty tyhjällä vatsalla pelkkää vettä hörppien, palkkarin tulisi näyttää aika erilaiselta, kuin jos treenin alle on tehty kunnon aminohappo- ja hiilihydraattilataus, ja treenin aikana on juotu tuhdisti nopeaa hiilaria ja aminoja sisältävä intrajuoma.

Hulkin peri-workout-protokolla (vuosimallia 2013)
Olen jo kauan noudattanut seuraavanlaista protokollaa treenin ympärillä:

1. Protskua 1-2 tuntia ennen treeniä.

Tunti tai pari ennen lämmittelyjen alkua otan 30-45 grammaa proteiinia, yleensä joko Puddingista (koska se on hyvää) tai herasta (koska se on helppoa). Tärkeää on helppo imeytyminen ja runsas BCAA-sisältö. Vältän kiinteää ruokaa ennen treeniä, sillä ei ole tosiaankaan optimitilanne lähteä esim. kovaan kyykkytreeniin jos vatsanpohjalla pilkkoutumistaan aloittelee iso pihvi.

2. Treenilatari 30-45 minuuttia ennen treenin alkua.

Käytössä on ympäri vuoden Workout Shock, johon lisään vielä merisuolaa ja off-seasonilla Sports Drinkiä. Treenin vaikutuksia ja suorituskykyä tehostamaan toimii yksi jos toinenkin ainesosa, ja Shockissa on näistä juuri ne itselleni oleellisimmat (koska olin aikanaan mukana suunnittelemassa tuotetta). Sports Drinkistä saan puolestaan nopeasti verensokeria koholle jo lämmittelyjä varten – tämä on erityisen oleellista koska en syö melkeinpä lainkaan hiilaria aamupäivällä ennen treeniä. Suolaa taas käytän runsaasti mm. matalasta verenpaineestani johtuen, ja latarissa ottamani suola jeesaa selvästi treenissä syntyvää pumppia.

3. Treenin aikana intrajuoma.

Treenijuoman hörppimisen aloitan jo lämmittelyjen yhteydessä ja jatkan sitä aina treenin lopulle saakka. Tässä käytän Workout Intraa, merisuolaa sekä Vitargoa. Vitargon määrä vaihtelee treenin volyymin mukaan, sekä tietysti off-seasonin ja dieetin välillä.

Treenin aikana lihassolut ottavat ravinteita herkästi vastaan ja verenvirtaus lihaksiin on suurempaa kuin koskaan muulloin. On siis järkevää varmistaa, että verenkierrossa on tällöin runsaasti aminohappoja ja glukoosia lihasten käyttöön. Hiilari treenin aikana parantaa suorituskykyä, pumppia sekä vähentää hormonaalisesti proteiinidegradaatiota. Lisäksi kun treeni on ohi, ovat nämä treenin aikana nautitut aminohapot ja hiilari saman tien lihasten ulottuvilla. Nopeimmankin palkkarin imeytyminen vie aina jonkin verran aikaa.

Oleellista intrajuomassa on sen osmolaliteetti, eli treenijuoma ei saa jämähtää vatsan pohjalle treenin aikana. Tästä syystä kannattaakin ottaa proteiinit joko suoraan aminoista (kuten Intrassa) tai hydrolysaatista. Hiilarissa puolestaan merkkaa eniten sen molekyylipaino, ja Vitargon osmolaliteetti on omaa luokkaansa. Toki jos hiilarin määrä on maltillinen, myös normaali maltodekstriini toimii ihan hyvin.

4. Treenin jälkeen palkkari.

Palautumisjuoman sisältö riippuu paristakin tekijästä. Onko kyseessä yhden vai kahden treenin päivä, ja onko meneillään dieetti vai off-season?

Tuplatreenipäivänä ensimmäisen treenin jälkeinen palkkari on merkittävä. Imeytymisnopeudella ja esim. hiilarimäärällä on tässä kohtaa vaikutusta siihen, miten hyvin kroppa palautuu päivän toiseen treeniin mennessä. Aminopalkkarin käyttö on perusteltua tällaisessa tilanteessa, kuten myös nopeasti imeytyvä hiilari siinä ohessa.

Yhden treenin päivinä otan aminopalkkarin sijaan yleensä ihan heraisolaattia. Myös hiilarin määrä saattaa olla pienempi kuin tuplatreenipäivänä. Kisadieetillä hiilari jää jossakin vaiheessa palkkarista pois, jos kalorimäärät sitä vaativat.

Palkkarin yhteydessä otan oikeastaan aina kreatiinia, glutamiinia ja viherjauhetta.

Hulkin hommat menee jo aika lailla hifistelyn puolelle. Samoin kun pikku-guru Mika Nyyssölän joka opastaa kehoaan rakentavaa syömään n. 10 ateriaa päivässä 1,5 tunnin välein sisällyttäen kaiken maailman ihme patentoituja Vitargoja ja muita kalliita mömmöjä.

Aivan turhaa hössötystä sanon minä. Jos otat ennen treeniä heraprotskua hivenen naamariin ja sitten palautusjuoman treenin jälkeen et todellakaan tarvitse mitään ihme treenin aikaisia litkuja. Jos elimistössä ei ole ennen treeniä otetun heraprotskun jäljiltä tarpeeksi aminohappoja liikkeessä ei niitä kyllä sinne saa treenin aikanakaan litkimällä.

Kannattaa muistaa, että salilla on käyty ja lihaksia/voimaa rakennettua kymmeniä vuosia ilman minkäänlaisia jauheita tai edes palautusjuomia (no joo anaboolit on erikseen). Näiden kaikkien ihmelitkujen vaikutus on lähinnä henkinen. Niihin jää siis henkisesti koukkuun helposti. Kokeilemalla tämäkin selviää. Treenaa muutama kuukausi ilman litkuja ja sitten litkujen kanssa. Enpä usko, että eroa edes huomaa.

Reipas